Консультируют специалисты «ФиС»
На всю оставшуюся жизнь
В № 3 «ФиС» за 2006 год было опубликовано письмо Александра
Курашкина под заголовком «Пенсионерам нужен не результат,
а здоровье», в котором он не соглашается с Августом
Ревзоном, одним из наших авторов, призывающим в комплексах
упражнений периодически менять порядок выполнения, чтобы
не было привыкания. Когда мы готовили это письмо к публикации,
в редакции разгорелся спор: часть наших сотрудников
встала на сторону А. Ревзона, а другая — посчитала,
что прав А. Курашкин. Чтобы разрешить этот спор, мы
обратились к нашему консультанту —спортивному физиологу
Евгению Григорьевичу Мильнеру.
В письме речь идет о специфике оздоровительной тренировки
людей среднего и пожилого возраста, то есть старше 40
лет. Поскольку главной причиной нетрудоспособности и
смертности в современном обществе являются сердечно-сосудистые
заболевания, основное время занятий (от 70 до 90%) в
этом возрасте необходимо отводить аэробным упражнениям
(ходьбе, бегу, лыжам и езде на велосипеде), так как
только циклические движения обладают в данном случае
профилактическим эффектом. В этом единодушны специалисты
в области оздоровления: и К. Купер, и Н. Амосов, и В.
Зациорский, и многие другие.
Помимо циклических упражнений необходимо выполнять и
ациклические: для укрепления основных мышечных групп
— брюшного пресса, спины и плечевого пояса, а также
упражнения на гибкость для позвоночника и суставов,
что связано с необходимостью профилактики и задержки
развития неизбежных возрастных дегенеративных изменений
опорно-двигательного аппарата, костно-мышечной системы
(остеохондроз позвоночника, артрозы, тугоподвижность
в суставах, мышечная атрофия и др.). Об оптимальном
варианте комплекса этих упражнений и пишет автор письма.
Состоять такой комплекс должен из упражнений для укрепления
мышц брюшного пресса и спины, так как именно они обеспечивают
нормальную функцию важнейшего органа человеческого тела
— позвоночника, а также упражнений для суставов. Что
же касается периодической смены комплекса упражнений,
то вопрос этот имеет вполне определенную физиологическую
базу. В этом нам с вами и предстоит разобраться.
Все биологические системы имеют универсальные свойства
адаптироваться (приспосабливаться) к действию любых
раздражителей, их специфическим свойствам и силе. Достаточно
вспомнить литературного героя Александра Дюма графа
Монте-Кристо, который, благодаря регулярному приему
постепенно возрастающей дозы смертельного яда, сделал
свой организм неуязвимым для него. Нечто подобное мы
наблюдаем и в жизни, например при развитии алкоголизма,
когда из-за постоянного употребления алкоголя для достижения
кайфа дозу приходится постепенно увеличивать, что и
приводит к трагическому исходу.
При регулярных занятиях бегом тоже происходит нечто
подобное, не удивляйтесь! Бегун точно так же адаптируется
к определенной порции эндорфинов — гормонов хорошего
настроения, вырабатываемых гипофизом при длительном
неторопливом беге, которые также дают кайф. Именно это
толкает любителей оздоровительного бега к марафону и
многодневным пробегам. Это тоже своего рода «наркомания»,
но только не смертельно опасная, а полезная до определенного
предела (существует даже термин «беговая наркомания»).
Неизбежна адаптация и при выполнении любых других упражнений:
мышцы перестают реагировать на привычные нагрузки и
повышение их функциональных возможностей (силы, быстроты,
выносливости) постепенно приостанавливается или совсем
прекращается. Данное явление хорошо известно в спорте
— это так называемый застой спортивных результатов,
когда достижения стабилизируются на определенном уровне
и дальше не растут. И сдвинуть их с мертвой точки бывает
достаточно трудно. Вот почему в спорте существует принцип
не плавного, линейного роста увеличения нагрузок, а
ступенчатого, при котором нагрузка через какое-то время
(недельный, месячный, годовой цикл тренировки) увеличивается
резко (порогом) на довольно значительную величину. Этот
принцип был предложен Д. Харе и до настоящего времени
не утратил своей роли. В соответствии с ним даже в недельном
цикле тренировки (микроцикле) предусматривается чередование
больших, средних и малых по величине тренировочных нагрузок.
Так, например, в микроцикле бегуна тренировочные дистанции
могут варьироваться от 10 до 40 км.
У тяжелоатлетов и гимнастов, несмотря на все различие
в методах и средствах тренировки, она строится по тем
же принципам. Для того чтобы не допустить застоя в результатах
и росте мышечной силы, в течение недельного цикла меняются
комплексы упражнений. Например, по нечетным дням недели
выполняются упражнения для развития силы мышц спины,
нижних конечностей и брюшного пресса, а по четным —
верхних конечностей, плечевого пояса и груди. Но это
принципы спортивной тренировки.
Что же касается людей зрелого возраста (к ним я отношу
и себя), которые к тому же имеют совершенно другую мотивацию:
не «дальше, выше и быстрее», а профилактику возрастных
заболеваний и укрепление здоровья, то принципы их тренировки
существенно отличаются от спортивной. И после относительно
короткого периода развития функциональных возможностей
организма (сердечно-сосудистой, дыхательной систем и
двигательного аппарата) от состояния полной детренированности
в начале занятий до среднего или высокого уровня физического
состояния — должен наступить длительный многолетний
период поддержания функционального состояния, резервных
возможностей организма (на всю оставшуюся жизнь). И
ни о каком застое результатов здесь и речи быть не может.
У нас одна-единственная цель — здоровье. А для ее достижения
никакие ступеньки, рывки и пороги не годятся. Нам нужно
как можно дольше удержаться на доступном для нас приличном
уровне физического состояния. Поэтому чередование нагрузок
и упражнений в различные дни и циклы тренировки нам
не подходит.
Дело заключается еще и в том, что с возрастом человеческий
организм все труднее адаптируется к новым движениям,
новым упражнениям. Простой пример: легко ли человеку
в 60 лет освоить езду на велосипеде, если раньше он
не садился на него? Естественно, нет, ведь пожилые трудно
переносят изменение привычного стереотипа поведения,
причем в любой сфере. Это изменение и суточного ритма
(например, смена времени засыпания и пробуждения), и
вообще всего жизненного уклада (уход на пенсию, например).
Это же относится и к смене различных упражнений, тем
более целых комплексов.
Наша задача, повторяю, удержаться на достигнутом уровне.
А для этого вполне достаточно постоянно и регулярно
выполнять один и тот же индивидуально оптимальный комплекс
упражнений для укрепления основных жизненно важных мышечных
групп — брюшного пресса и спины и несколько упражнений
для суставов. Вот и все, что требуется человеку среднего
и пожилого возраста для укрепления здоровья. И еще не
нужно забывать, что комплекс упражнений, например для
борьбы с остеохондрозом позвоночника, подбирается длительно
и строго индивидуально путем проб и ошибок, то есть
выбираются только те упражнения, которые не вызывают
боли. И если вам удалось подобрать для себя именно такие
упражнения, то менять их ни в коем случае не следует.
Принципы оздоровительной тренировки для людей зрелого
возраста, о которых я рассказал, подтверждены и жизненным
опытом таких выдающихся авторитетов, как академики Н.
Амосов и А. Микулин, сохранившие здоровье и высокую
творческую активность до 90-летнего возраста, то есть
до глубокой старости. Последние два десятилетия своей
жизни они не меняли программы оздоровительной тренировки:
ежедневный бег на 3 километров и свой индивидуальный
стабильный комплекс упражнений. Думаю, что это достойный
пример для подражания.
Евгений МИЛЬНЕР,
кандидат медицинских наук
назад
|