Сайт журнала Физкультура и Спорт

Встреча с учителем
В № 5 номере журнала «ФиС» за 2011 г. я начал разговор о силовой тренировке. Начал не совсем обычно — с предупреждения. А всё потому, что силовая тренировка — это самая спорная часть оздоровительной системы. Очень нелегко определить в силовых упражнениях золотую середину, но я всё же попробую это сделать.

Добрая сила
Лет двадцать пять назад мне довелось побывать в Ленинградском цирке. Была зима, и все ведущие артисты находились «дома», не на гастролях. Кульминацией того представления было выступление Валентина Дикуля, знаменитого силового жонглера. Его появление на арене было встречено аплодисментами, а завершение выступления в буквальном смысле купалось в овации. Было отчего. Немолодой человек крутил-вертел в воздухе «десятки килограммов»! Музыка, софиты и мышцы. Не уродливо-гипертрофированные, накачанные стероидами, а добротные и натренированные. И взгляд. Уверенный и добрый взгляд сильного человека.
В антракте я не подошел к артисту-силачу, постеснялся — молодой был, робкий. Но на следующий день опять взял билет в цирк «на Дикуля», а потом еще раз. Я неожиданно понял, что физическая сила действительно может быть доброй. Не кричащей, не подавляющей, а доброй, созидающей. Эта добрая сила способна творить маленькие и большие чудеса: поднимать человека после сокрушительных травм, преодолеть вместе с ним жизненные удары — измены, вспышки славы и другие напасти. С тех пор я упорно не соглашаюсь с людьми, которые отвергают силовые упражнения, выбрасывают их из оздоровительной тренировки, относя к ненужным и «злым». Всё дело в том, как человек будет их использовать и с какой целью.
В настоящей статье речь пойдет об элементарной атлетической гимнастике, то есть той гимнастике, которой можно дополнить утреннюю зарядку или самостоятельную домашнюю тренировку.

Самый простой снаряд для домашних силовых тренировок — наборные гантели. Почему именно наборные? Для того чтобы происходил прирост силы, а также во избежание перетренировки или переутомления вес гантелей должен варьироваться — уменьшаться или увеличиваться.
Упражнения важно объединить в комплекс — это позволит не только сильнее почувствовать их эффект, но и придаст занятиям статус полноценной тренировки. Комплекс не должен быть сложным и громоздким: как показывает практика, 5—7 упражнений — наиболее оптимальное число.

Первая неделя — знакомство. Придется в прямом смысле слова учиться держать гантели в руках, подбирать правильный вес. Что значит правильный? В оздоровительной силовой гимнастике за весом следует гнаться медленно. Гораздо лучше, если на первых порах, а это не менее трех-четырех недель, вы будете выполнять упражнения с откровенно легким весом, с которым удается выполнить без особых усилий и 20, и 30 повторений подряд. Такое медленное «вхождение» поможет избежать травм, подготовит к работе связки и, хотим мы того или не хотим, заставит мышцы поработать.

Ошибка многих начинающих — погоня за большим весом. Движения по неопытности они обычно выполняют коряво, с перенапряжением, неполной амплитудой, поэтому ни о каком оздоровлении в данном случае даже речи идти не может. А ведь во время этого первого этапа можно получить представление об элементарной анатомии, возможностях гантелей «доставать» мышцы, а также поучиться управлять своим дыханием в ходе упражнений. И добиться этого можно, работая именно с небольшими весами.

Отдых между упражнениями — до восстановления дыхания. Чувствуете, что дыхание пришло в норму, успокоилось — можно приступать к следующему упражнению. Обычно это занимает около полутора минут.

Первую неделю каждое упражнение нужно выполнять в одном подходе. Например, взяли в руки гантели и 20—30 раз сделали, скажем, «подъем на бицепсы», затем положили гантели. Это один подход. Отдохнули до восстановления дыхания, после чего перешли к следующему упражнению.
В течение второй недели можно в каждом упражнении прибавить один подход, то есть после полутораминутного отдыха повторить предыдущее упражнение. В двух подходах упражнения выполняются в течение второй и третьей недели.

В ходе четвертой недели каждое упражнение можно выполнять в трех подходах. После месяца занятий следует сбросить нагрузку: в течение пятой недели снова поработать (как и в первую неделю) в одном подходе, а вот на шестой неделе можно прибавлять вес, снижая при этом количество повторений до 10—12 раз.

Занимаются с отягощениями не каждый день. День тренировки чередуют с днем отдыха. Во-первых, такой режим снизит риск отказа от тренировок: занятия с отягощениями довольно однообразны, и кому-то непременно покажутся скучными. Во-вторых, при ежедневном выполнении силовых упражнений обязательно наступит перетренировка. День отдыха восстанавливает и силы, и желание тренироваться.

И еще. Обязательно следите за чистотой выполнения движения. Загляните в учебник анатомии. К примеру, двуглавая мышца (бицепс) не только сгибает предплечье, но и супинирует его (поворачивает наружу). То есть для того, чтобы максимально сократить бицепс при сгибании руки в локтевом суставе, нужно в верхней точке развернуть предплечье наружу и даже чуть-чуть приподнять при этом локоть. Эти движения повысят эластичность мышц, что, собственно, и является составной частью оздоровительной тренировки: известно, что эластичность с возрастом уменьшается. А в юном возрасте знание таких тонкостей тренировки поспособствует улучшению координационных способностей.

В исходном положении каждого упражнения нужно обязательно сохранять правильную осанку. Легче всего контролировать движения, занимаясь у зеркала. Тренироваться дома желательно минимально одетым: скажем, только в спортивных трусах и босиком (но на коврике), что также облегчает контроль за движениями.

Перед началом занятия — разминка (о ней мы говорили в предыдущих номерах журнала, в частности, о разминке перед занятием турниковой гимнастикой в «ФиС» № 1 за 2010 г.).

Упражнения начального комплекса
1. И. п.: стоя, плечи расправлены, подбородок приподнят, гантели в опущенных вниз руках, тыльной стороной к себе. Сгибание-разгибание рук в локтевых суставах (подъем на бицепсы) (рис. 1). При сгибании рук — выдох (выдох происходит во время сжимания грудной клетки или на максимальном напряжении, которое в этом упражнении происходит во время подъема гантелей).
В верхней точке чуть приподнять локти и развернуть гантели наружу. Во время движения вниз локти назад не должны уходить далеко: ориентир здесь — взгляд, нужно видеть локтевой сгиб. Движение можно выполнять поочередно: то левой, то правой рукой. В этом случае дыхание равномерное.

2. И. п.: стоя, плечи расправлены, подбородок приподнят, гантели в согнутых у плеч руках. Выпрямление рук вверх (рис. 2). Выпрямление рук — вдох, сгибание — выдох. Движение можно выполнять так: левая рука — вверх, правая — вниз. В этом случае дыхание равномерное.

3. И. п.: стоя, плечи расправлены, подбородок приподнят, гантели в опущенных вниз руках, тыльной стороной вперед. Тяга гантелей к подбородку, сгибая руки (рис. 3). Ощущение такое, что вы тянете локти до предела вверх. В конечной точке они должны располагаться выше гантелей. Тянем вверх — вдох, опускаем вниз — выдох.

4. И. п.: лежа на полу, на коврике. Гантели в выпрямленных руках, то есть перед вами на уровне груди. Разведение рук в стороны до касания гантелями пола (рис. 4). Лопатки и копчик не отрываются от пола, в то же время в позвоночнике желательно прогнуться. Грудная клетка при этом как будто приподнимается. Движение (разведение рук) сопровождается максимально глубоким вдохом. Гантели должны едва-едва касаться пола, и тут же без задержки нужно вернуть их в и.п.
Мы с ребятами называем это упражнение «сухим плаванием». Помогает оно и жизненную емкость легких повысить, и грудные мышцы подкачать, и экскурсию грудной клетки увеличить (экскурсия грудной клетки — это разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом).

В дальнейшем (через две недели) под лопатки нужно что-то подкладывать, например подушку. Почему не сразу? Дело в том, что мышцы в этом упражнении работают непривычно для не очень тренированного человека. Если подкладывать подушку сразу, то можно повредить (потянуть) мышцы или связки. Две недели нужны для подготовки связок именно к этому упражнению.

5. И. п.: стоя в наклоне. Ноги выпрямлены, спина прямая (плечи и лопатки словно прилипли к доске), взгляд вперед. Тяга гантелей к груди (рис. 5). Во время подъема — вдох, внимание — на сведение лопаток. Возвратиться в и.п. Плечи при этом не проваливаются вниз (и плечи, и лопатки по-прежнему «прилипшие к доске»).

6. И. п.: стоя, плечи расправлены, подбородок приподнят, руки вдоль тела, гантели в опущенных вниз руках. Приседания. Лучше на носочках — это будет развивать одновременно и равновесие. Ноги сгибать до прямого угла, спина не просто выпрямлена, а слегка прогнута, взгляд направлен вперед (рис. 6). Сгибая ноги — вдох, выпрямляя — выдох.

После приседаний полезно выполнить упражнение «велосипед» (в течение трех-четырех минут), подкладывая под нижнюю часть спины подушку или кулаки, чтобы было полегче.
Таков начальный комплекс упражнений с гантелями. После его окончания нужно походить, расслабиться. Желаю всем читателям журнала здоровья и жизнелюбия!
Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская обл.
Продолжение следует