о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Неизвестное об известном

Зиновий Белкин

Завтракать или не завтракать? Конечно, вопрос не звучит, как гамлетовское «Быть или не быть?» Однако копий по этому поводу сломано немало. А потому мнение профессионала, который занимается данной проблемой постоянно, лишним не будет. При этом вспомним, что автор нас уже убедил: ужинать на сон грядущий — дело гиблое.

Вам надо позавтракать непременно
Многие ученые считают, что все, особенно взрослые, могут начинать свой ежедневный рацион прямо с обеда. Завтракать не нужно, поскольку, отдохнув во сне, наш организм не нуждается сразу же после пробуждения в большом количестве пищи. А кроме того, на переваривание плотного завтрака требуется большое количество энергии, которую разумнее потратить на работу.
Эти взгляды глубоко ошибочны, а рекомендации типа «Пропустив завтрак, вы почувствуете себя гораздо более бодрым и энергичным» для многих, особенно пожилых людей с целым букетом хронических болезней, просто опасны. Они свидетельствуют только об одном: о невежестве целого ряда врачей в вопросах хронобиологии (биоритмологии) работы человеческого организма.
Где же истоки этих неверных воззрений? Их заложил П. Брэгг в своей известной книге «Чудо голодания». Он писал: «Для меня завтрак — ненужная еда. Организм отдыхал всю ночь, он не тратил энергию. Почему же после длительного отдыха желудок должен загружать себя обильным завтраком? Поэтому я еще раз повторяю: «Вы должны заработать пищу физической активностью». Другая причина, по которой я ратую за жизнь без завтрака, это то, что за завтраком истощается та энергия, которую организм накопил во сне». Проходят годы, десятилетия, бурно развиваются науки о здоровье человека, но многие врачи, будто зомбированные П. Брэггом, на разные лады не устают повторять эти устаревшие и невежественные тезисы, как будто они не получали высшее медицинское образование.
Полноценно позавтракать очень важно! И вовсе не потому, что после сна вы голодны или вам не хватает энергии, хотя справедливости ради надо отметить, что во время сна организм тратит очень много энергии на основной обмен и сам сон (недаром во время сна организм сжигает свои жировые запасы и худеет при условии раннего ужина). Помимо энергетической и пластической у пищи существуют еще и регуляторные функции. Пища:
— регулирует чувство голода и чувство удовлетворенности;
— стимулирует (особенно белковая пища) расходование энергии, это так называемый диетический термогенез;
— снимает стресс;
— служит эффективным бытовым антидепрессантом.
«Не пренебрегайте завтраком», — советует известный американский доктор Роджер Хандерсон. Он пишет: «Очень часто в начале рабочего дня, еще не проверив список пациентов, я уже точно знаю, как буду чувствовать себя к полудню. Объясняется это очень просто — дело в завтраке. Я один из тех, кто похож на доброго медвежонка, если он позавтракал, и на людоеда-гризли, если по какой-то причине позавтракать не успел. Я понимаю, что в этом нет ничего необычного; есть хорошая старая поговорка: «Завтракай как король, обедай как лорд и ужинай как бедняк».
Если пропустить завтрак, то, скорее всего, придется переедать и днем, и вечером.
Чтобы успешно контролировать свой аппетит и массу тела, надо правильно начинать день, то есть завтракать, а затем понемногу есть еще 3—4 раза в день. Только так можно избежать зверского аппетита вечером и срыва в штопор неконтролируемого вечернего обжорства. У многих людей большие перерывы в приемах пищи чреваты колебаниями уровня сахара в крови и перепадами настроения и аппетита, что ведет к перееданию. Многие современные исследования подтверждают и дополняют правильность этой концепции.
Так, по данным врачей Берлинского университета, дети, которые ежедневно сытно завтракают, реже страдают от избыточного веса и лучше учатся (чем их ровесники, которые отказываются от утренней еды), даже если потом в течение дня они получают большее количество калорий. «Незавтракающие» школьники во время серьезной умственной и физической нагрузки на уроках испытывают такой дефицит энергии, что переедают за обедом и ужином. Это приводит к отложению жира. Зато у тех, кто не пренебрегает завтраком, не только в норме вес, но и лучше память, выше коэффициент интеллекта, они реже пропускают занятия. Школьникам специалисты по детскому питанию особенно рекомендуют есть на завтрак фрукты, каши и молочные продукты.
Американские психологи установили, что обильные завтраки у взрослых снижали, а обильные ужины увеличивали общее потребление пищи за сутки.
А вот британские ученые в ходе эксперимента обнаружили, что отказ от завтрака может пагубно сказаться не только на окружности талии, но и на здоровье сердца. Отказ от утреннего приема пищи приводил к тому, что за сутки участники эксперимента потребляли больше калорий. Кроме того, уменьшалась чувствительность тканей их организмов к инсулину, в крови повышался уровень сахара, жиров и «плохого» холестерина.
«Люди, имеющие привычку завтракать, гораздо реже страдают избыточным весом, чем те, кто привык обходиться без утреннего приема пищи». Об этом заявили ученые, собравшиеся на Первом международном конгрессе «Иммунитет и болезни» в Москве в 2005 году. Более того, отказ от завтрака для склонных к полноте людей может обернуться четырехкратным увеличением риска ожирения. Завтрак, обогащенный клетчаткой, также снижает риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета, полипов кишечника, рака толстой кишки.
Мой врачебный опыт также говорит о том, что многие люди, которые отказываются от позднего ужина и начинают плотно завтракать, через некоторое время с удивлением отмечают не только значительное улучшение самочувствия, нормализацию сна, повышение стрессоустойчивости, но и уменьшение потребления пищи и похудение.
Прием пищи стимулирует отток желчи из печени, поэтому люди, которые отказываются от завтрака, чаще болеют желчнокаменной болезнью, поскольку желчь у них застаивается в желчных путях и желчном пузыре.
Для многих людей, особенно пожилых, завтрак важен и потому, что способствует опорожнению кишечника, поскольку стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс стимулирует сокращения толстой кишки, когда желудок раздражен или растянут пищей.
Одной из последних сенсаций в области питания явились данные американских ученых о том, что завтрак регулирует свертываемость крови.
Известный американский кардиолог доктор Р. Сифкова показала, что отказ от завтрака увеличивает вероятность образования тромбов почти в 3 раза, что делает человека более подверженным инфарктам и инсультам. Биоритмы свертывания крови таковы, что клейкость тромбоцитов в организме человека ниже всего ночью, а после того, как он проснулся, эта клейкость резко повышается. Но завтрак делает тромбоциты снова менее клейкими! Теперь становится понятным, почему большинство инфарктов происходит в первые несколько часов после того, как человек проснулся. Известно, что с возрастом свертываемость крови повышается. «Если вам за 50, то один из способов не дать тромбоцитам стать слишком клейкими и привести к риску утреннего инфаркта — это позавтракать», — советует известный американский специалист в вопросах здоровья Джин Карпер в своей знаменитой книге «Чудо исцеления».
Некоторые противники завтрака говорят об отсутствии у многих людей аппетита в утреннее время, о том, что вредно есть пищу насильно, без аппетита. Следует отметить, что утром не хочется есть тем, кто наедается на ночь. А вот если на ночь не поесть, то утром аппетит просто превосходный.
А когда утром отличный аппетит, да и ест человек 3—4 раза в день, то перед сном есть просто не тянет. И чем дольше человек придерживается такого режима, тем легче он переносится. Организм при этом переключается на мобилизацию жировых запасов вечером и ночью, прежде всего благодаря стимуляции выработки гормона роста, что является основой здоровья и молодости организма. Известно, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к завтраку и аппетит к жизни — во время ночного голода. В свою очередь, плотный завтрак уберегает человека от позднего ужина.
Какую пищу выбрать на завтрак? Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, полноценным белком, витаминами и минералами. Это каши (гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная), хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы. В качестве источника полноценного животного белка используйте творог и кефир минимальной жирности, постную рыбу. Особенно полезна свежесваренная гречневая каша. По наличию белка гречка не уступает куриным яйцам (в 100 граммах гречки, как и в 100 граммах яиц — 13 % белка). В гречке содержится рекордное (среди всех продуктов питания) количество особо ценного витаминоподобного вещества кверцетина (в 100 граммах гречки содержится 8 граммов кверцетина), которое не только стимулирует иммунитет, укрепляет сосуды, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием, но и на генетическом уровне препятствует размножению раковых клеток. Согласно открытию доктора В. Ласкина гречка является одним из самых ценных средств в профилактике и терапии различных видов злокачественных новообразований.
Описанный углеводно-белковый завтрак полезен тем, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет, а также надолго создает чувство сытости за счет того, что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна долго перевариваются и глюкоза поступает в кровь постепенно, что стимулирует в центрах удовлетворенности головного мозга выработку гормона счастья серотонина в течение длительного времени. Именно серотонин в значительной мере ответствен за чувство сытости и хорошее настроение. В состав завтрака сознательно не включаются жиры, поскольку в присутствии большого количества гормона инсулина, вырабатывающегося в ответ на поступление в кровь углеводов, насыщенные жирные кислоты из мяса, молочных продуктов, жирной рыбы, яиц имеют склонность откладываться в жировых депо и вести к ожирению. Можно ли включать в состав завтрака растительные масла в количестве более 5—10 граммов, вопрос спорный. Так, есть данные, что люди, садящиеся на овощную диету и при этом потребляющие в день несколько столовых ложек растительного масла, не только не худеют, но даже набирают вес.
А когда же есть жиры? Лучше во время белково-липидного обеда. Подробнее такая концепция питания описана в широко известных книгах французского диетолога Мишеля Монтиньяка (о диете Монтиньяка читайте также в № 4—5 журнала «ФиС» за 1998 г.).
Итак, мои рекомендации и детям, и взрослым. Не слушайте врачей, которые советуют вам отказаться от завтрака и налегать на ужин, таким образом, расслабляясь и снимая вечерний послерабочий стресс. К сожалению, в современной прессе таких рекомендаций очень много. Следование им непременно приведет со временем к депрессии, ожирению, дисбактериозу, запорам, атеросклерозу, диабету, онкологии, остеопорозу, остеохондрозу, аллергиям, аутоиммунным расстройствам. Опыт питания различных народов показывает, что поздний ужин опасен, а ранний завтрак полезен для здоровья.
Зиновий БЕЛКИН, кандидат медицинских наук

 

назад

© ФиС 2009 Наш адрес: Москва, 6-й Новоподмосковный переулок, д 3, тел 786-60-62