о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Правила движения
С палками разминаемся — с палками ходим!

Ирина Уткина





О скандинавской (финской, северной) ходьбе с палками я уже писала в «ФиС»: сначала поделилась своими первыми впечатлениями (№ 3, 4, 2012), потом рассказала о групповых занятиях в московском Парке Победы на Поклонной горе (№ 3, 2015). До сих пор стараюсь не менее двух раз в неделю пройтись с палками по лесу недалеко от своего дома, а по субботам, если не нахожусь в командировке, еду в Парк Победы.

Когда хожу по лесу одна, то наслаждаюсь одиночеством, лесом, тишиной, обдумываю, как лучше написать статью, часто слушаю передачи любимой радиостанции — в прямом эфире или в аудиозаписи.

А что дают групповые занятия мне — интроверту, то есть человеку, не очень склонному к общению? Много раз думала об этом. Пока что нашла несколько причин, почему я по субботам бросаю свои дела, беру палки и иду в сторону метро.

Во-первых, это общение с новыми людьми, которое нужно всем, и интровертам тоже. Пара часов раз в неделю — не много, но и не мало. И еще для меня важно, что мои товарищи по ходьбе, симпатичные и доброжелательные люди, далеки от моей профессиональной деятельности, в которую я погружена практически постоянно. Поэтому когда я иду в группе, разговаривая на самые разные темы, от мыслей о работе отключаюсь полностью, а уже одно это — отдых, да еще какой!

Во-вторых, это наш тренер, Александр Николаевич Ильин, — яркий пример пользы здорового образа жизни, энергичный, стройный, отчего выглядит намного моложе своих 56 лет. Он всегда стремится создать вокруг себя атмосферу праздника, добродушно и заразительно улыбается, отчего мы все тоже постоянно улыбаемся во время занятия — и ему, и друг другу, что заряжает всех нас, помимо физической нагрузки, хорошим настроением, бодростью и оптимизмом на остальные дни недели, до следующей субботы.

В-третьих, это разнообразные упражнения, которые мы выполняем в группе перед скандинавской ходьбой. Когда я хожу одна, то просто выхожу из дома, иду в лес, прохожу там за час с небольшим какую-то дистанцию, возвращаюсь домой — и всё, никаких упражнений. Правда, каждое утро я делаю упражнения из своего комплекса, о котором писала в 2014 году. Но иногда по субботам, если времени маловато, утром упражнения не делаю — ведь через несколько часов поеду на Поклонную гору, там мы встанем в круг и под руководством Александра будем делать много самых разных упражнений, для всех суставов и групп мышц. Поэтому радуюсь тому, что могу сэкономить 40 минут утреннего времени, потратив их на что-то другое.

Вот о разминке перед нашей групповой ходьбой и хотелось бы сегодня рассказать. Вдруг те, кто ходят с палками самостоятельно, вдвоем или в компании, найдут в моем повествовании что-то полезное для себя и станут использовать на практике.

Все упражнения, которые показывает нам Александр, можно разделить на три группы: упражнения, которые выполняются в одиночку; упражнения, выполняемые вдвоем; упражнения, которые можно делать только в группе из не менее 6—7 человек, чтобы образовать круг, взявшись за руки.

Упражнения в одиночку

О них я расскажу подробнее, чем о других. Во-первых, их просто больше, во-вторых, они доступны всем ходокам, как любителям одиночных походов, так и объединяющимся в компании.

Большая часть этих упражнений — те же самые, что и с обычной гимнастической палкой.

* Берем, например, в руки одну или обе палки для ходьбы (либо на ширине плеч, либо поуже плеч, либо шире их), поднимаем над головой и делаем поочередно: наклоны туловища в разные стороны; повороты туловища; подъемы прямых или согнутых ног.

* Или держим палки за спиной, хват сверху, наклоняемся и, оставаясь в этом положении, начинаем руки с палками то поднимать, то опускать. При этом стараемся поднять палки как можно выше, а опустить как можно ниже. При разной ширине хвата воздействие на мышцы и суставы будет разным (чем дальше руки друг от друга, тем легче делать упражнение).

Однако есть и такие упражнения, которые делаются именно с палками для ходьбы.

* Можно, например, стоять либо ноги вместе, либо широко расставив ноги в стороны. При этом держать палки перед собой или по бокам возле ног, как при ходьбе, и т.д. Из каждого варианта исходного положения можно делать прогибы (фото. 1), наклоны, повороты, подъемы ног вперед, назад, вбок...



На каждом занятии Александр следит за тем, чтобы в процессе разминки прорабатывались все суставы и разные группы мышц.

* Так, мы каждой рукой берем палки за середину и вращаем их в разных плоскостях, работая сначала запястьями, потом локтевыми суставами, потом плечевыми суставами (фото. 2). Руки при вращении можно держать перед собой на уровне плеч, высоко поднятыми, разведенными в стороны или опущенными вниз — во всех этих вариантах нагрузка на прорабатываемые суставы будет разной. Можно вращать руки параллельно или поочередно — правую вверх, левую вниз, и наоборот.

* Другая серия упражнений для рук: берем перед собой палки, соединенные вместе, за их концы и делаем движения, имитирующие греблю на байдарке: несколько раз в одну сторону, потом столько же в другую.

* И еще несколько упражнений для плечевых суставов. Держим палки за середину в опущенных руках, стоим ровно. Поднимаем вверх одно плечо, не наклоняясь, другое тянем вниз, потом наоборот. Поднимаем оба плеча вверх, потом оба тянем вниз. Вращаем плечами вверх-назад-вниз-вперед, потом наоборот — вверх-вперед-вниз-назад. Все упражнения повторяем в каждую сторону по 6—8 раз.

* В положении стоя, опираясь на палки, мы прорабатываем и суставы ног. Например, поднимаем перед собой прямую или слегка согнутую в колене ногу и делаем вращения в голеностопном суставе: несколько раз по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, затем ноги меняем. Потом поднимаем согнутую в колене ногу и делаем вращения в коленном суставе, ноги меняем. Затем вращаем согнутой в колене ногой в тазобедренном суставе, ноги меняем. Во всех случаях вращаем то по часовой стрелке, то против часовой стрелки. После чего слегка сгибаем колени и вращаем ими то в одну сторону, то в другую. Делаем вращения в талии, тоже в одну и в другую стороны.

* Еще мы всегда делаем подъемы ног, опираясь на палки. Поднимаем одну ногу по 6—8 раз: сначала перед собой вверх, потом — в сторону, потом — назад. То же — другой ногой. Ногу мы поднимаем то с оттянутым от себя носком, то, наоборот, тянем его на себя, что дает растяжение разных мышц.

*Делаем мы и силовые упражнения, опираясь на палки. Например, «Ласточку»: стоим на левой ноге, правую отводим назад и вверх, опираясь на обе палки правой рукой, левую руку вытягиваем перед собой. Сначала несколько раз приседаем на левой ноге, стараясь поднять правую ногу как можно выше, потом правую ногу сгибаем в колене, притягиваем к локтю левой руки. Меняем ноги и руки, всё повторяем.

* А еще «Ласточку» можно усложнить. Опираемся на обе палки, поставив их перед собой, поднимаем одну ногу назад и вверх, через некоторое время убираем сначала одну, а потом и вторую палку, стараясь сохранить равновесие в стойке на одной ноге. Потом делаем то же, поменяв ноги.

* Приседания мы тоже делаем, опираясь на палки по-разному: либо держим их перед собой, соединив вместе, либо расставляем как можно шире. Приседаем по 12—16 раз, наклоняем палки при приседании то вперед, то внутрь, соединяя руки вместе (фото 3).

* И почти всегда мы делаем выпады. Опираясь на палки, делаем шаг вперед одной ногой, выполняем несколько пружинящих приседаний, потом ноги меняем (фото 4).

* Вот еще одна группа упражнений — «На лавочке». Их тоже можно выполнять в одиночку. Садимся на самый край лавки, скамейки, ноги вытягиваем вперед. Палки держим либо перед собой, соединив их вместе, либо по бокам. В таком положении можно делать наклоны к ногам, поднимать прямые или согнутые ноги, выполнять ногами упражнение «Ножницы» (горизонтальные или вертикальные), вращать прямые или согнутые ноги. Да и еще много чего можно придумать, сидя на лавочке!

Упражнения вдвоем

Они могут разнообразить занятия и усилить нагрузку двух и более ходоков. Перед их выполнением Александр часто разбивает нас на первый и второй номера, и мы работаем в парах.

* Стоим лицом друг к другу, берем по одной палке в руки (один из нас держит палку за низ, другой — за верх). Сначала двигаем палки вперед-назад, либо обе сразу, либо по очереди. Руки при этом держим на разной высоте: опущенными вниз, на уровне талии, на уровне плеч, выше головы.

* Потом делаем упражнения на сопротивление. Первый номер толкает палки от себя, второй номер этому сопротивляется. Толкать можно обе палки сразу или по очереди. Повторяем несколько раз, потом меняемся: второй номер толкает, первый номер сопротивляется. Другой вариант: первый номер, наоборот, тянет палки на себя, а второй номер сопротивляется. Потом меняемся ролями: второй тянет палки, а первый этому препятствует.

* Те же самые упражнения можно делать, стоя не только лицом друг к другу, но и, наоборот, спиной друг к другу или друг за другом.

* Пожалуй, наиболее забавные упражнения для двоих, когда мы бросаем палки друг другу: один участник бросает правой рукой, второй ловит тоже правой. Или один бросает правой, второй ловит левой, и наоборот.

Можно бросать палку в вертикальном положении, можно в горизонтальном. Можно бросать две палки, одновременно или одну за другой.

Еще можно бросать палки снизу вверх, партнеры ловят их то хватом сверху, то хватом снизу. Для усложнения таких бросков Александр предлагает нам, бросив палку партнеру, сделать оборот вокруг своей оси.

Впрочем, всех упражнений не перечислить, их каждый раз можно придумывать новые. Но в любом случае получается весело.

Упражнения групповые

Они выполняются, когда все встают в круг. Для этого должно быть, как я писала выше, не менее шести человек. Держим свои палки в правой руке, левой держим палки соседа слева. Держать можно по-разному: беремся за середину палок, находящихся в вертикальном положении, за концы палок, находящихся в горизонтальном положении, и так далее. Когда держим свои и соседские палки вертикально, то делаем групповой вариант упражнений на сопротивление: либо все по команде тянем палки к себе, либо отталкиваем от себя, и то, и другое по нескольку раз. Можно при этом делать приседания.

Когда мы держим палки за концы горизонтально земле, то часто делаем упражнения на растяжение: все синхронно поднимаем руки с палками вверх и на вдохе отклоняемся назад, глядя на небо, потом так же синхронно наклоняемся вперед, делая выдох и опуская палки к земле.

Движения по кругу — еще один вариант групповых упражнений. Держим палки за концы и идем по кругу приставными шагами, то маленькими, то большими, то вправо, то влево. Потом делаем скрестные шаги, похожие на движения в греческом танце сиртаки.

Теперь о заключительной части разминки. Александр сделал из нее своеобразный ритуал. Она дает мало физической нагрузки, но зато очень эмоциональна.

Из исходного положения стоя в круге мы начинаем сходиться к его центру. Сначала идем правым боком вперед, палки в правой руке. Когда наши руки с палками сошлись в одной точке, мы кладем левую руку на плечо стоящего перед нами и желаем ему здоровья и всяких других приятных вещей — хорошей погоды, к примеру, что для нас, москвичей, было актуально почти всю весну и половину лета. Потом берем палки в левую руку и повторяем всё то же, двигаясь в центр круга левым боком и положив правую руку на плечо другого соседа. И снова желаем ему, как и всем остальным, всего хорошего.

На этом наша довольно продолжительная разминка заканчивается. Мы закидываем за спину свои рюкзачки, берем палки в руки и отправляемся в путь по парковым дорожкам. Есть еще упражнения, которые Александр Ильин советует делать в процессе ходьбы, но об этом в другой раз.

Ирина УТКИНА, кандидат биологических наук

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139