Палочки-выручалочки

Можно ли в оздоровительных целях кататься на лыжах без лыжных палок? Безусловно. А представляют ли для нас ценность в этом плане сами по себе лыжные палки без лыж? Об этом по просьбе читателей журнала «Физкультура и спорт» рассуждают два наших консультанта — Евгений Мильнер и Август Ревзон.

Северная ходьба
Нынче уже в начале ноября мой родной Смоленск был занесен снегом. На дорогах — его плотный спрессованный слой, который прекрасно смягчает удары стопы о грунт и делает бег для тех, кто продолжает беговые тренировки и зимой, более мягким и приятным. И кроме того, во время быстрой ходьбы можно подошвами ботинок скользить по этому слою снега почти как на лыжах. А поскольку вот уже три года ни зимой, ни летом я не выхожу из дома без лыжной палки, то для меня прогулка по снежной трассе — это почти лыжная пробежка, стоит только начать активно отталкиваться стопой и скользить по снежному насту. Полная иллюзия лыжной прогулки прямо в центре города, без всяких поездок в загородную зону и с нулевой потерей драгоценного времени. Передвигаюсь по городу — на работу, с работы и по своим делам вот таким образом — с имитацией лыжных ходов без лыж, но с палкой!
Пульс при таком интересном передвижении легко достигает 120 уд/мин — вполне аэробная зона тренировки для 75-летнего мужчины. Попробуйте, я уверен, вам тоже понравится этот новый вид «аэробики», который в Европе получил вполне официальный статус под названием «нордик уокинг» — «северная ходьба». Здесь, правда, практикуется ходьба с двумя палками, что не суть важно.
Оказывается, этот метод аэробной тренировки для людей всех возрастов предложили финские лыжники, которые сами использовали его для поддержания спортивной формы в межсезонье. И не только финские, но и наши спортсмены до начала зимнего сезона используют имитацию лыжных ходов с палками, но без лыж. Эта идея настолько быстро охватила всю Европу, что сейчас только на курортах Швейцарии продается 1 миллион пар лыжных палок в год, потому что инвалидные трости для этой цели не годятся — они слишком короткие для полноценного отталкивания. А палки для северной ходьбы должны быть всего лишь чуть короче лыжных.
«Нордик уокинг» по эффективности значительно превышает обычную оздоровительную ходьбу и не уступает бегу, а возможно, и превосходит его, так как при толчке палками в работу включаются дополнительные мышечные группы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, в результате чего значительно возрастает расход энергии. Причем при опоре на палки полностью снимается ударная нагрузка на суставы. Для улучшения амортизационных свойств на палку можно надеть резиновый наконечник от инвалидной трости. Северная ходьба замечательна тем, что практически не имеет противопоказаний для занятий ею. Такой ходьбой можно заниматься в любом возрасте, в любой местности, фактически в любую погоду. Северная ходьба не дает большой нагрузки на сердце и отлично снимает стресс.
Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить при занятиях северной ходьбой. Плечи должны быть опущены и расслаблены, спина при ходьбе — прямая, никакого наклона вперед. Палки надо держать близко к туловищу.
Еще следите за движениями рук. Они размашистые. Когда руки выкидываются вперед, кисть сжимается вокруг рукоятки палки, когда назад — кисть разжимается и расслабляется. Придется постараться и первое время следить за стопой. Вес тела переносится от пятки к пальцам ноги.
Если во время ходьбы вы делаете шаг правой ногой, то должны одновременно толкаться палкой в левой руке. Постарайтесь отталкиваться настолько сильно, насколько это возможно. В общем, всё, как в лыжах.
При ходьбе с одной лыжной палкой, что в пределах городской черты для нас более приемлемо, периодически следует менять толчковую руку: 3—5 минут палка в одной руке, затем в другой. Эффект будет почти такой же, как и при ходьбе с двумя лыжными палками.
Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

Бег на месте с лыжными палками
Судя по последним годам, зиму со снегом нам почти отменили. Лыжи осиротели и мало дают отдачи. Но, елки-палки, палки-то и без лыж, сами по себе, да еще в умелых руках способны на колоссальную оздоровительную отдачу.
Так что давайте-ка, друзья-единомышленники, хотя бы через сутки в любое время дня и года поучаствуем в необычных целебных сеансах. Речь пойдет о беге на месте, причем с лыжными палками. Такая трусца подойдет всем, кто по какой-то причине не может выйти на дистанцию. Пригодится она и тем пожилым людям, которые зимой редко выбираются из дома, а также бегунам с суставными проблемами. Для этого нам понадобится всего-то ничего:
• две лыжные палки. Не обязательно новые и сверхмодные. Самые захудалые, легкомысленно утратившие все прибамбасы и даже откровенно тупые тоже вполне подойдут (кстати, не забудьте перед забегами на острые штыри насадить пробки);
• полтора квадратных метра под ногами;
• свежий воздух в комнате или на балконе;
• и главное, оптимистичный настрой и вера в конечный успех в борьбе с недугами.
В порядке разминки сначала выполним шесть подготовительных упражнений с одной или сразу с двумя палками. Каждое упражнение повторяем не более 6—8 раз на произвольном носовом дыхании.
1. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Поставить палки вертикально, несколько шире плеч и держать их в вытянутых вперед руках. Поднимаемся на носки и опускаемся на пятки, приподняв носки. Каждому подъему прилично помогаем опорой на палки. Каждое опускание сопровождаем расслаблением рук.
2. И. п. — то же. Поднимаемся на носки с одновременным сильным давлением вниз и разведением в стороны верхних концов палок. Затем опускаемся на стопы, одновременно расслабленно сводя концы палок (до касания большими пальцами).
3. И. п. — то же. Медленные (безболезненные!) полуприседания с надежной опорой на палки.
4. И. п. — то же. Медленные расслабленные наклоны вперед с повисанием на палках. И такое же неторопливое возвращение в и. п. за счет сильного давления на палки, развиваемого работой мышц рук, брюшного пресса и спины.
5. И. п. — широкая стойка. Одну или обе палки (плотно сложенные вместе) держать хватом сверху, посередине, на ширине плеч, в вытянутых вверх руках. Медленные поочередные наклоны туловища с палками в руках влево и вправо.
6. И. п. — то же. Медленные повороты туловища с палками в руках влево и вправо (аккуратнее на поворотах при остеохондрозе!).
Теперь мы готовы (только не пугайтесь!) принять участие в трех «облегченно-атлетических забегах»: двух предварительных и одном финальном.
«Забег» первый. Стартовая поза, или и. п. из разминки уже вам знакома. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, «вертикальные» палки стоят чуть шире плеч на расстоянии выпрямленных вперед рук.
Основательно опираясь на палки, стартуем в беге трусцой на месте. Затем, меняя угол сгибания в локтях, постепенно приближаемся к вертикально стоящим палкам и столь же плавно отодвигаемся от них. При этом каждый раз в крайней «задней» позиции в течение трех-четырех беговых шажков, выполняемых на месте, стараемся дать рукам кратковременный отдых от статического напряжения.
Темп трусцы (и в этом «забеге», и в последующих) медленный, посильный для каждого. Двигаться нужно, лишь слегка отрывая стопы (а скорее даже пятки!) от пола, несколько раз (по самочувствию) чередуя бег с ходьбой на месте и давая заслуженный отдых рукам.
«Забег» второй. Стартовая поза почти такая же, как и в первом «забеге». Разница лишь в положении рук и расстоянии до вертикально стоящих палок. Перед стартом палки надо отдалить от себя не на вытянутые вперед руки, а лишь на расстояние полусогнутых в локтях рук.
Во время трусцы выполняем руками встречные колебательные движения к поднимаемым коленям. И все это в естественной перекрестной координации движений рук и ног (движения правой руки вперед сочетаются с подъемом левого колена и наоборот). В этом «забеге» по сравнению с первым руки работают более динамично, поэтому им тоже понадобится, причем не раз, отдых с одновременной ходьбой на месте.
«Забег» третий — финальный. В нем попытаемся облегчить жизнь суставам с персональной помощью наших мощных широчайших мышц спины. Давайте пригласим их в качестве ведущих солистов в «танцевальный мышечный ансамбль» плечевого пояса.
Чтобы это осуществить на практике, потребуется в и. п. еще до старта развести лыжные палки в стороны на вытянутые руки. Снова поставить их вертикально. И хорошенько опереться на них. Затем начнем решительно трусить к финишу. Сначала на месте. Потом выдвигаясь мелкими шажками то чуть-чуть вперед (с распахнутой грудью навстречу лучшей жизни), то слегка назад и т. д. Пока не устанем, не отдыхаем, чтобы не раз все повторить сначала.
Для того чтобы быстро не устать и не сойти с дистанции, надо опять-таки вкрапливать в «статику» мгновения расслабления. Как и в первом «забеге», они напрашиваются в крайней «задней» позиции.
Отметим, что во всех трех «забегах» нижние концы палок сдвигать не надо.
А на заминку еще два полезных упражнения.
1. И. п. — сомкнем стопы и разведем в стороны руки с вертикально стоящими палками примерно до угла 90 градусов для устойчивости. Опираясь на палки, выполним свободные махи поочередно каждой ногой вперед-назад, сгибая и разгибая коленные и тазобедренные суставы в безболезненных границах.
2. Из того же и. п. проделаем такие же свободные махи каждой ногой влево и вправо.
Каковы же итоги сегодняшнего оздоровительного бега на месте? Они не могут не радовать. Ведь нам кое-что удалось:
• выполнить полезную аэробную (с элементами необходимой статики) разминку;
• начать укреплять мышечный корсет от позвоночных бед, не прибегая к услугам фитнес-центров;
• принять активное участие в терапевтическом сеансе щадящих движений для проблемных суставов и позвоночника;
• подзарядиться положительными эмоциями.
И если однажды вы отважитесь совершить все это под открытым небом, считайте себя полноправным джоггером.
Август РЕВЗОН, кандидат педагогических наук

назад