Клуб любителей бега

Евгений Мильнер

Евгений Григорьевич Мильнер живет в Смоленске. Долгие годы он являлся доцентом кафедры физиологии Смоленского института физкультуры. На протяжении многих лет выступает на страницах нашего журнала в качестве его консультанта. В альманахе «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья» вышли в свет две его книги — «Формула бега» и «В поисках панацеи. Путеводитель по системам оздоровления». Приверженец аэробной оздоровительной тренировки, в первую очередь бега и ходьбы, в своих взглядах на оздоровление Евгений Мильнер находит много общего и с Н. Амосовым, и с А. Микулиным, и с К. Купером. В майском номере, в начале нового весенне-летнего сезона, он дает советы тем, кто собирается выйти на беговые трассы.

Не теряйте зря время
Весной 1975 года я отправил свою первую статью в журнал «Физкультура и спорт», и вот уже более 30 лет наше, смею думать, плодотворное сотрудничество не прекращается. Фактически вся моя «беговая жизнь» связана с этим добрым и полезным помощником и наставником в деле оздоровления.
И вот славный юбилей: журналу — 85. Это и мой личный праздник, потому что я не представляю своей творческой жизни без редакции «ФиС». Примите, дорогие мои, сердечные поздравления от наших смоленских любителей бега и приверженцев здорового образа жизни. Крепкого вам здоровья и активного творческого долголетия!
А мы, смоленские джоггеры, встречаем уже свою 37-ю беговую весну, отсчет которых начался с создания КЛБ «Надежда» в марте 1970 года. Все эти годы наша жизнь была тесно связана с именами К. Купера, Н. Амосова и многих других, о чьих методиках оздоровления с помощью бега писал на своих страницах «ФиС». Кеннет Купер, разработавший универсальную оздоровительную систему «аэробика», дал ключ для грамотного построения оздоровительных тренировок. Академик Николай Михайлович Амосов впервые научно обосновал метод определения «количества здоровья» как сумму резервных мощностей кислородно-транспортной системы организма (дыхание, кровь, кровообращение). В давнем интервью с академиком Амосовым, которое в этом номере публикует «ФиС», недаром так много говорится о системе Купера. Взгляды на оздоровление этих двух корифеев очень близки.
Вспоминая собственный многолетний опыт встречи с весной, хотелось бы дать несколько практических советов начинающим бегунам и тем, кто еще не принял окончательного решения надеть кроссовые туфли и находится на перепутье между йогой, шейпингом, бодибилдингом...
Поверьте, дорогие мои, что, сколько бы вы ни искали и ни скитались по дорогим спортцентрам и оздоровительным комплексам, ничего проще и лучше для здоровья, чем медленный (аэробный) бег и ускоренная ходьба, вы просто-напросто не найдете. Пустая трата денег, сил и драгоценного времени. Потому что циклические упражнения являются универсальным средством оздоровления, положительно воздействуя на все системы и звенья человеческого организма, и аналогов в этом отношении в оздоровительной физкультуре нет. Так что сомнения прочь и немедленно за дело, потому что весна — это самое благоприятное время для начала физкультурных занятий на открытом воздухе, и каждый пропущенный день дорогого стоит.
Теперь о подготовке к весенним тренировкам. Тем, кто собирается впервые приступить к оздоровительным занятиям, желательно посетить своего участкового терапевта, особенно если вам «за 50» и (или) имеются существенные нарушения в состоянии здоровья. Несмотря на то что медицинские противопоказания к тренировкам минимальны, так как занятия всегда начинаются с обычной ходьбы, соблюдение этого простого правила людьми среднего (старше 35 лет) и пожилого возраста в дальнейшем гарантирует от развития каких-либо осложнений (например, «подскока» давления у гипертоника, обострений радикулита, артрита и других хронических заболеваний), которые, увы, обычно уже имеются. Итак, первое правило — посетить терапевта, второе — начать тренировки с ходьбы.
Далее для определения своего исходного физического состояния (тренированности и уровня здоровья) неплохо провести тест ходьбы австралийского доктора Гиббса: пройти бодрым шагом 5 км, но без чрезмерного напряжения, засечь время прохождения дистанции и на финише сосчитать пульс за 10 секунд. Если ваш результат менее 45 минут, что соответствует скорости ходьбы 7 км/час, и частота сердечных сокращений (пульс) не превышает 100—110 уд/мин (16—18 ударов за 10 секунд), то вы находитесь в хорошем физическом состоянии. Вам на занятиях во время ходьбы можно подключать короткие отрезки бега трусцой по 20—30 м (2-й этап аэробной тренировки, или «ходьба — бег»). Однако этот тест можно проводить только тем, кто уже имеет опыт физкультурных занятий в прошлом летнем сезоне и зимой из-за погоды прекратил тренировки.
Тем же, кто собирается приступить к занятиям впервые, следует использовать облегченный тест Гиббса: вместо пяти пройти 3 км и сосчитать пульс. Если вы уложитесь в 30 минут и пульс не будет превышать 110 уд/мин, то вы спокойно можете заниматься по программе оздоровительной (ускоренной) ходьбы для начинающих. Если же ваш результат или пульс выше указанных величин, то занятия начинаются с обычной ходьбы в привычном темпе. Программы ходьбы и бега неоднократно публиковались на страницах «ФиС», достаточно подробно она изложена и в моей последней книге «В поисках панацеи», которую можно заказать по бланку, помещенному на стр. 32 этого номера журнала.
Бегунам с многолетним стажем занятий я рекомендовал бы на время ограничиться тренировками на стандартной «десятке» и не стремиться в весенний период принимать участие в марафонских забегах. Весна — не время для марафонской тренировки по ряду причин, в том числе из-за особенностей трассы и весеннего «авитаминоза». И вообще, да простят меня асы беговых трасс, отношение мое к марафону с годами в значительной мере изменилось. Теперь я думаю, что воскресные пробеги нужно ограничить 15 км, максимум 20 км, 1—2 раза в месяц. Это уже, так сказать, предельные показатели оздоровительной тренировки. А в среднем для достижения стабильного здоровья и активного творческого долголетия вполне достаточно бегать 3 раза в неделю по 1 часу (около 10 км). Академики Н. Амосов и А. Микулин, например, ежедневно пробегали по 3 км (в неделю это всего 20 км бега) — и отметили свой 90-летний юбилей. Аналогичные объемы оздоровительной тренировки рекомендует и Купер — не более 25—30 км в неделю. Так что, оглянувшись, как говорится, на прожитые (вернее, отбеганные) годы, думаю, что и я, и мои товарищи по клубу в своем увлечении значительно перебирали — для здоровья вполне хватило бы и половины наших усилий.
И еще один совет бегунам: отнеситесь, пожалуйста, серьезно к выбору беговых туфель, потому что хорошие кроссовки — это половина залога профилактики бегового травматизма. Так, например, французский ортопед доктор Стейнмеп при выборе беговой обуви предлагает пользоваться двумя тестами. Тестом на сгибание: туфли должны легко сгибаться в плюснефаланговой части стопы, чтобы обеспечить активное отталкивание. И тестом на скручивание: хорошая качественная подошва не должна скручиваться вокруг продольной оси в средней части, что обеспечит стабильность стопы в области продольного свода. Доктор не рекомендует также беговые туфли со слишком толстой и мягкой подошвой, поскольку возможны «проваливание» пятки (подобно тому, что происходит при беге по раскисшей от дождя трассе) и травма ахиллова сухожилия.
Желательно также, чтобы обувь соответствовала характеру трассы. Так, для длительного бега по шоссе, например, больше подойдут туфли на толстой литой подошве на полразмера больше обычного. Для бега по дорожке стадиона и аллеям парка лучше подобрать облегченные кроссовки на тонкой подошве, что обеспечит лучшую адаптацию стопы к трассе. Для зимнего бега обязательны кроссовки с сильно рифленой подошвой типа американских «нью белланс», чтобы исключить возможность проскальзывания подошвы по снегу и падения.
В заключение не могу не коснуться последнего своего увлечения — ходьбы и бега с лыжной палкой, которая используется для дополнительного отталкивания так же, как и при ходьбе на лыжах. Открытие такого вида оздоровительной тренировки для себя я сделал почти что случайно, используя зимой палку просто, чтобы не поскользнуться во время гололеда, ведь она увеличивает устойчивость при ходьбе по скользкой дороге. Это занятие мне настолько понравилось, что в любое время года без палки я не выхожу на улицу. Позже я узнал, что ходьба с двумя лыжными палками в качестве аэробной тренировки уже широко используется населением Европы и многих других стран: Японии, Китая, Южной Кореи, США и других. Так что это не мое открытие.
В чем же суть этой тренировки? Толчок палкой с имитацией лыжных ходов включает в работу дополнительные мышечные группы верхних конечностей и плечевого пояса, в результате чего возрастают интенсивность нагрузки и расход энергии. Поэтому данный вариант аэробики может использоваться опытными физкультурниками для усиления нагрузки при занятиях оздоровительной ходьбой как самостоятельный вид тренировки или в качестве промежуточного (подготовительного) этапа к беговым тренировкам. Помимо увеличения интенсивности нагрузки лыжные палки могут использоваться также для разгрузки суставов и позвоночника во время бега, так как при опоре на них при приземлении на грунт снимается половина ударной волны, возникающей при ударе о твердый грунт (асфальт). Правда, техника бега с имитацией лыжных ходов, вследствие отсутствия фазы скольжения, требует предварительной тренировки, но все это не слишком сложно и вполне доступно. Я, например, легко освоил не только ходьбу, но и бег с лыжной палкой, правда, пока только с одной, но, надеюсь, все еще впереди!
Как видите, дорогие читатели, поклонники и энтузиасты здорового образа жизни, незаменимая для укрепления здоровья аэробная тренировка предлагает вам широкий ассортимент: ускоренную ходьбу как самостоятельное тренировочное средство или с использованием лыжных (одной или двух) палок; ходьбу, чередующуюся с бегом; непрерывный медленный бег и даже бег с использованием лыжных палок (только для хорошо подготовленных бегунов). Не теряйте драгоценного весенне-летнего времени, тренируйтесь и жизнь ваша станет намного разнообразнее и приятнее. Удачи!
Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

назад