о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Правила движения
«Ласточка» — залог долголетия
Тренировка координации и баланса

Александр Маврин





Хорошая координация и баланс — необходимые качества как в быту, так и в спорте (в беге, в силовых упражнениях с весом, в фигурном катании, в спортивных играх, в легкой атлетике и т. д.) и в фитнесе. Координированный человек устойчив, двигается легко и без усилий, риск получить бытовую или спортивную травму для него сведен к минимуму.

Как тренировать эти качества? Об этом рассказывает Владимир ДЕМЧЕНКО, невролог-вертебролог, остеопат, мануальный терапевт хоккейного клуба ЦСКА, врач проекта «I love running» («Я люблю бегать»).



— Проще всего тренироваться в общественном транспорте.

* Во время езды, к примеру, в метро встаньте рядом с вертикальным стояком (поручнем) или с другой подходящей опорой, чтобы держаться за нее в моменты разгона поезда и его остановки. Это обязательное условие.

Итак, вы стоите, беретесь рукой за стояк, поезд тронулся, разогнался, набрал скорость, но его при этом немножко потряхивает, что как раз очень важно для тренировки стабильности.

Вы отрываете одну ногу от пола, но не сгибая ее в колене (рискуя завалиться!), а просто чуть приподнимая, а затем отпускаете стояк. Руку при этом желательно держать поближе к стояку, чтобы можно было в любой момент за него схватиться. Да и приподнятую стопу тоже держите недалеко от пола, чтобы можно было быстро поставить ее на пол при неожиданном сильном толчке или при торможении поезда.

В таком положении (стоя на одной ноге) вы едете до следующей остановки. Чувствуете, что поезд начинает замедлять ход, тут же опускаете ногу на пол, беретесь за стояк, чтобы и самому невзначай не травмироваться, и не «снести» пассажиров вокруг.

* Когда это упражнение покажется вам достаточно легким, немного усложните его, подключив «загрузку головы». Самое простое — начать, стоя на одной ноге, складывать и вычитать простые числа, вспоминать таблицу умножения, восстанавливать в памяти подзабытое стихотворение и так далее.

Но важно, чтобы все эти действия происходили не совсем автоматически, а хотя бы немножко «подгружали» вашу голову, заставляли ее работать. И тогда вы будете гораздо меньше своего осознанного внимания тратить на приподнятую ногу, а больше тренировать неосознанное ощущение баланса.

* Еще один вариант, он посложнее. Сейчас многие разъезжают с сотовыми телефонами в руках. Так почему бы не подключить еще и загрузку двигательного канала, чтобы отвлекать от стояния на одной ноге не только свои мысли, но еще и фокус зрительного внимания? Установите в свой сотовый телефон простенькую игру и играйте в нее в транспорте, стоя на одной ноге (можно установить «Змейку» — играть в эту игру, стоя на одной ноге, будет вообще просто супер!). При этом у вас будет задействовано в работу еще больше каналов информации, которые отвлекутся от контроля за вашей ногой и положением в пространстве. И вы еще лучше сможете тренировать неосознанное ощущение баланса.

* Освоив предыдущие упражнения, начните подключать движения руками, что еще сильнее отвлечет вас от процесса стояния на одной ноге.

Потребуется выполнять довольно простые действия. Для начала, стоя на одной ноге, просто перекладывайте свой телефон из одной руки в другую, в том числе вкруговую, заводя руки за спину (хотя, конечно, подобные действия могут выглядеть странными для окружающих!).

Когда и такие тренировки станут для вас слишком простыми, неинтересными и вам захочется чего-то большего, перейдите на тренировки на специальных балансировочных платформах с нестабильной опорой.

Выглядят они по-разному. И бывают разной степени нестабильности.

Квадратные платформы (фото 1) делают из мягкого материала. Они хорошо подходят новичкам, так что начинать тренировки лучше на них.

Тренировки на платформах в виде круга (фото 2) будут посложнее.

Есть и более сложные платформы — в виде резинового полукруга с пластмассовым основанием (фото 3). Они часто встречаются в фитнес-клубах.

Для домашнего использования я бы рекомендовал круг (он продается в спортивных магазинах, в фитнес-салонах, его несложно найти).

* Первый уровень тренировки на таком круге — просто постоять на одной ноге, побалансировать. Как долго? Идеальный вариант — не меньше 1 минуты. За это время вы успеете почувствовать, как загружаются не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, которые тоже начинают «ловить баланс».

Если стойка в течение 1 минуты на круглой платформе у вас получается легко, то можно усложнить задачу — стоять на платформе с закрытыми глазами. Для того чтобы это было атравматично, я рекомендую подойти поближе к стене, чтобы вы могли в любой момент зафиксироваться за нее.

Сначала встаньте на круглую платформу с открытыми глазами (это очень важное условие!) и «словите баланс», потому что «ловить баланс» с закрытыми глазами — это не очень хорошая затея. После этого закройте глаза и попробуйте постоять на круге 10—15 секунд. Это сильно изменит ваши ощущения, они будут совсем другие, стоять вам будет резко тяжелее.

В этом упражнении подключается проприорецептивный канал. Как только мы выключаем зрительный контроль (то есть закрываем глаза), то теряем линию горизонта, полностью переключаясь на проприорецепторы стопы. Это очень важно, особенно в тех случаях, когда человек выполняет какие-то спортивные трюки или другие действия, при этом не видя горизонт (потому что у него в это время закрыты глаза или он совершает какой-то переворот тела, теряя хорошее видение горизонта). В этот момент его тело переходит на проприорецепторы.

Что такое проприорецепторы? Они говорят о положении тела в пространстве, когда закрыты глаза. Если вы закрываете глаза и хотите взять предмет, то благодаря проприорецепторам знаете, где находится ваша рука. Эти рецепторы говорят о том, «где и что». Проприорецептивный канал неплохо тренируется. Чтобы легко действовать с закрытыми глазами, достаточно 1,5—2 недели потренироваться с закрытыми глазами.

* Следующий момент — тренировка с загрузкой визуального канала. Встаньте на круг, выберите 4 точки на горизонте: наверху, внизу, слева и справа. И поочередно перемещайте глаза хаотично от одной точки к другой, пробуя при этом устоять на круге. Вы почувствуете, что при движении глаз балансировка дается нелегко.

* Далее идет подключение рук. Стоя на балансировочной платформе, возьмите в руку какой-либо предмет (гантельку и т. д.). И для начала просто стойте, балансируя. При этом у вас будет меняться центр тяжести. Наработав опыт, усложните упражнение. Стоя на балансировочной платформе, начните перекладывать предмет из одной руки в другую, проводить гантельку за спиной и поочередно под каждым коленом.

Данное упражнение — тоже довольно забавный и увлекательный эксперимент! И полезный, конечно же.

Подготовил Александр МАВРИН



Тест на координациюм

Перед началом занятий пройдите несложный тест, который «проверит» чувство равновесия и поможет определить, как развить координацию движений наиболее эффективно. Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы: было ли вам легко сохранять равновесие; на какой ноге было проще стоять?

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием у вас нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов.



Это интересно

Если верить загадочной британской статистике, способность 1 минуту простоять в «позе ласточки» продлевает жизнь на 10 лет.

Суть исследования, проведенного в университете Лондона, заключается в том, что люди, долго балансирующие на одной ноге, живут дольше.

К такому выводу британские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 долгосрочных научных экспериментов с участием 60 000 человек, среди которых были в основном люди старше 70 лет.

Оказалось, что пенсионеры, которые лучше удерживали равновесие и координировали свои движения, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те, кто от них отставал. Вывод был сделан такой: тренируя эти качества, можно реально продлить свою жизнь.

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139