Сайт журнала Физкультура и Спорт

Ногу свело? На зарядку становись!

Алексей Маматов, Сергей Агапкин

Клуб любителей бега

Очень люблю бег, участвую в соревнованиях, марафонах. Но за последнее время у меня уже три раза сводило ногу судорогой прямо во время забегов. И каждый раз я как-то терялся, не знал толком, как быстро себе помочь? Посоветуйте, пожалуйста, эффективные приемы самопомощи.

Иван Стрелик, Курганская обл.

Ногу свело? На зарядку становись!

Мышечная судорога — это непроизвольное сокращение мышц, сопровождающееся сильной болью. Чаще судороги возникают по ночам, но могут быть и днем. Особенно распространены судороги ног. Ими страдают как дети, так и взрослые, в том числе спортсмены. При отсутствии усугубляющих заболеваний и причин, определить которые должен врач, предотвратить судороги ног помогут физические упражнения.

Алексей МАМАТОВ, невролог, остеопат, мануальный терапевт:

— Судороги возникают в самых разных частях тела, особенно часто — в икроножных мышцах (у врачей даже есть специальное название для этого вида судорог, настолько часто они случаются, — синдром Крампи). Что же делать? Помогают специальные приемы. Их много, назову только три из них.

Первое упражнение. Вам понадобится фитнес-ступенька (степ-платформа), низкая скамеечка или, к примеру, толстая книга. Встаньте босыми ногами на ступеньку и начните попеременно опускать книзу пятки, вытягивая икроножные мышцы ног. Затем одновременно опускайте обе пятки. После чего поверните носки внутрь и продолжите упражнение. Самое главное — не забывайте фиксироваться в каждом положении хотя бы на 15 секунд.

Второе упражнение. Стоя прямо, поставьте подошвы крест-накрест (рис. 1), руки на бедрах (если в этой позе чувствуете себя не слишком уверенно, то можно держаться одной рукой за край стола). Наклонитесь к скрещенным ногам, пытаясь дотянуться руками до пола, задержитесь в наклоне на 10—15 секунд, затем выпрямитесь. Повторите несколько раз.

Я понимаю, что тем, кто далек от гимнастики, это упражнение покажется сложным, но попробуйте хотя бы его сымитировать. Поверьте, результат того стоит. Сведенную судорогой мышцу сразу же «отпустит», а если вы будете делать это упражнение регулярно, то забудете о судорогах.

Третье упражнение. Это вариация известной и популярной асаны «Собака мордой вниз». Примите данную позу (входить в нее можно, сначала встав на четвереньки) (рис. 2).

После этого стопы обязательно разверните внутрь. Замрите в этом положении хотя бы на 15 секунд, а затем, продолжая сохранять позу, начните переминаться с ноги на ногу (при этом отрывать от пола только пятки!), растягивая икроножные мышцы. При этом интенсивно толкайте ладонями коврик, на котором вы стоите. Отталкиваясь руками от пола, выводите таз вверх.

Сергей АГАПКИН, кандидат психологических наук, специалист по физиотерапии, лечебной физкультуре, традиционным системам оздоровления:

— Если сводит икроножную мышцу, то быстро избавиться от неприятных ощущений и снять спазм можно с помощью таких способов.

* Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и слегка согните их в коленях. Обеими руками обхватите стопу спазмированной ноги и потяните эту стопу за пальцы ног на себя. Вы должны ощутить одновременное напряжение и растяжение икроножной мышцы. Желательно такую интенсивную растяжку делать с чьей-то помощью.

* Есть еще один прекрасный способ растянуть мышцу, сведенную судорогой. Для этого понадобится полотенце. Слегка скручиваете его, беретесь руками за концы. Лежа спине, сгибаете «больную» ногу в колене, накидываете полотенце на носок этой ноги, выпрямляете ногу вверх, затем с помощью полотенца тянете носок на себя.

Если вас мучают частые ночные судороги, то регулярно делайте это упражнение перед сном. В результате вероятность возникновения ночных судорог станет существенно ниже.

Подготовил Александр МАВРИН