Сайт журнала Физкультура и Спорт

Правила движения
Тренировка по протоколу Табата для начинающих

Александр Маврин

В 1996 году японский физиолог и доктор медицинских наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио провели шестинедельный эксперимент с участием двух групп тренирующихся. Группа средней интенсивности работала 5 дней в неделю по 1 часу в день, а добровольцы из второй группы 4 раза в неделю проводили высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата, длящиеся всего 4 минуты.

Результаты эксперимента поразили ученых. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система), но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. А вот вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной систем. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по протоколу Табата оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

В чем суть табата-тренировки?

Это интенсивная интервальная тренировка в течение 4 минут. Она состоит из 8 подходов (раундов). Каждый подход длится 30 секунд, из которых 20 секунд отводится на спринт (то есть на интенсивное выполнение того или иного упражнения) и 10 секунд — для последующего отдыха (во время которого в идеале желательно успеть полностью расслабиться).

Тренироваться по протоколу Табата рекомендуется 3—4 раза в неделю, не чаще.

Выкладываться необходимо на все сто процентов, если хочется получить заметный результат от этого короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически табата-тренировка — это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ или HIIT).

Если тренироваться с максимальной отдачей, то за 4 минуты, как утверждается, сгорит больше калорий, чем за 1 час занятия на тренажерах в фитнес-зале. Изуми Табата в результате клинических испытаний доказал, что четырехминутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после 2—3 занятий, в эффективности не уступая силовым тренировкам с применением тренажеров. Исследования японских ученых дали сенсационные результаты: 4 минуты высокоинтенсивной тренировки равносильны 45 минутам бега трусцой, а сжигание подкожного жира в 9 раз выше.

Занятия по протоколу Табата показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса, которые должны тренироваться вдумчиво и регулировать нагрузку по самочувствию.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробным (с участием кислорода). По ходу интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в анаэробный режим (без участия кислорода). В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне по протоколу Табата долго не получится. Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц.

Советы

* Не есть 1,5 часа перед тренировкой.
* Начать табата-тренировку желательно с разминки, которая длится не менее 5 минут. Она поможет подготовить тело к нагрузке.
* Включать в тренировку такие упражнения, которые вы сможете быстро выполнить несколько раз за отведенные 20 секунд. * Вдыхать носом, выдыхать ртом.
* Соблюдать протокол Табата: таймер поможет верно рассчитать отведенное на упражнения и отдых между ними время и контролировать его.

УПРАЖНЕНИЯ
Перечень упражнений для тренировки по протоколу Табата широкий. Строгих требований к выбору упражнений нет, всё индивидуально.

Тренированные люди используют более сложные упражнения, включая различные жимы и рывки с утяжелениями в руках. Но начинающим лучше выбирать упражнения, ориентируясь на свою физическую подготовку и самочувствие.

Во время подходов (раундов) можно повторять одно и то же упражнение или же посвятить подходы разным упражнениям — чередовать приседания, прыжки, отжимания, наклоны, махи ногами, руками и т.д.

Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, то оно подобрано правильно.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки — после ее окончания вы должны испытывать усталость. Однако поначалу не следует усердствовать. Если, тренируясь, вы почувствовали недомогание, остановитесь и отдохните.

Для табата-тренировок можно поначалу выбирать такие упражнения.

Приседания

* Руки, приседая, вытягиваем вперед, при подъеме поднимаем их вверх, пятки от пола не отрываем, колени во время приседа образуют прямой угол.
* Приседаем как можно ниже с отрывом пяток от пола и подъемом на носки.
* При приседании переносим тяжесть тела с одной ноги на другую.
* Приседаем как можно ниже на одну ногу, другую выпрямляем.

Прыжки
* Прыжки на широко разведенных в стороны ногах.
* Прыжки с ноги на ногу.
* Прыжки поочередно на каждой ноге.
Отжимания: на начальном этапе лучше отжиматься, стоя на коленях, позже желательно делать это с прямыми ногами.
Выпады: одну ногу выставляем вперед (колено под углом 90 градусов), опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу. Или просто быстро чередуем выпады, не пружиня.
Махи руками и ногами (поочередные или одновременные): стоя прямо, стоя на четвереньках.
Наклоны туловища: влево, вправо, вперед.

Бег: на месте, зигзагом, высоко поднимая ноги и т.д.

Прокачка пресса: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, отрываем лопатки от пола.

* И можно, конечно же, включать в табата-тренировку такие известные и любимые многими из нас упражнения, как «Велосипед», «Ножницы», «Восьмерки» (лежа на полу, рисуем восьмерки поднятыми ногами), «Бокс» (имитация боксирования на ринге).

* Еще одно упражнение, которое хорошо вписывается в тренировку по протоколу Табата. Это вращение корпуса (можно у опоры) на знакомом всем «Диске здоровья». При этом укрепляются мышцы ног, ягодиц, талия становится более тонкой.

После тренировки желательно провести заминку (начинающим нельзя резко прекращать занятие!): в течение двух минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. В результате восстанавливается сердечный ритм, пульс нормализуется.

Контроль времени

Поскольку табата-тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то очень важно обзавестись таймером. Его можно приобрести в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине. Также можно скачать таймер-онлайн и установить его на свой компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата, как уже говорилось, состоит из 8 подходов, включающих по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

О пользе тренировок Табата-тренировки — эффективный способ похудеть и сжечь лишний жир в теле. Тренируясь, вы будете улучшать свои аэробные и анаэробные показатели.

Упражняться можно дома, на природе, на детской площадке, в фитнес-зале. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, поскольку вы будете использовать вес собственного тела (но можно работать и с отягощениями).

Несколько слов о противопоказаниях. Это заболевания сердца, сердечная недостаточность, атеросклероз, нарушения вестибулярного аппарата, повышенное кровяное давление, серьезные заболевания позвоночника, опорно-двигательного аппарата и суставов, пупочная грыжа, варикозное расширение вен, беременность.

Александр МАВРИН