о журнале   публикации  книги контакты   подписка заказ!
Клуб «Атлант»
Всё о приседаниях

Леонид Макшанов



В свои тренировки я непременно включаю приседания. И сегодня хотел бы напомнить об этом универсальном упражнении, несущем огромную пользу организму (конечно, при условии правильного его выполнения).

Приседания помогают:

* Развить мышцы ног: большие ягодичные мышцы, двуглавые мышцы (бицепсы) бедер, четырехглавые мышцы (квадрицепсы) бедер, полусухожильные, портняжные, икроножные мышцы, подколенные сухожилия и т. д.

* Включить в работу мускулатуру, удерживающую позвоночник.

* Нарастить мышечную массу всего тела, укрепить суставы, мышцы рук, спины, живота и т. д.

* Стимулировать кровообращение.

* Улучшить осанку, координацию.

* Стать более гибким, подвижным, энергичным и работоспособным.

* Избавиться от лишнего жира.

* Убрать галифе на бедрах.

* Получить более привлекательную форму ягодиц.

* Развить силовые качества (чтобы подняться из нижней точки во время приседания, требуется большая сила), стать более выносливым.

* Повысить спортивные результаты (в беге, в плавании, в прыжках, в велоспорте и т. д.).

Ценно и то, что выполнять упражнение можно круглогодично и где угодно. В хорошую погоду я тренируюсь на улице, в плохую погоду (дождь, сильный снегопад, ветер) занимаюсь дома. Однако определенные виды приседаний (со штангой, с гантелями) выполняю только дома.



Перед приседаниями новичкам советую сделать небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы, защитить суставы от перенапряжения, затем переходить к занятию.

Существует множество видов приседаний. Скажу лишь о тех, которые освоил и выполняю сам.

Классические приседания. Это самый легкий вид упражнения, он наиболее подходит начинающим.

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу (фото 1).



Начните плавно, мягко сгибать ноги, опускаясь вниз (фото 2). По ходу упражнения не отрывайте стопы от пола, не становитесь на носки или пятки, чтобы не вызвать потерю равновесия и падение. Спину всё время держите прямой, слегка наклонив ее вперед. После приседания вернитесь в исходное положение, затем всё повторите.

Есть два варианта классических приседаний: 1) сгибать ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу; 2) совершать глубокое опускание вниз. Лично я предпочитаю второй вариант (фото 2), поскольку считается, что он более эффективный.



«Плие». Стоя прямо, разверните ступни в стороны (левую ступню — влево, правую — вправо), как это делают балерины (фото 3)





и начните из этой позиции опускаться вниз с прямой спиной (фото 4).



Приседания с прыжками. Сделайте прыжок, затем сразу же присядьте как можно ниже.

Приседания с подъемом ног в стороны. Стоя прямо, ноги на ширине плеч (фото 5).



Сделайте приседание (фото 6),



потом поднимитесь и отведите правую ногу в правую сторону (фото 7).



Всё повторите, отводя на сей раз левую ногу в левую сторону (фото 8).



Упражнение оказывает дополнительную нагрузку на ягодицы.

Приседания с подъемом ног назад. После каждого приседания (фото 9)



отводите назад то правую, то левую ногу (фото 10).



Упражнение особенно хорошо воздействует на задние поверхности бедер.

Приседания со штангой. Возьмите штангу, положите ее на плечи (фото 11)



и пробуйте опускаться вниз (фото 12).



Во время приседания со штангой работают мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Мужчины с помощью приседаний со штангой увеличивают силу, накачивают ноги, делают их более рельефными. Женщины благодаря этому упражнению избавляются от сутулости, улучшают форму ног и ягодиц.

Новичкам желательно пробовать выполнять упражнение с пустым грифом штанги (без блинов) либо брать в руки штангу с очень легким весом. Мужчины, желающие с каждым подходом увеличивать вес штанги, должны надевать атлетический пояс. А выполнять приседания с тяжелым весом без наблюдения тренера или профессионала в сфере бодибилдинга вообще нельзя.

Приседания с гантелями выполняются точно так же, как и классические приседания, только в руках нужно держать снаряды небольшого веса (фото 13 и 14). В ходе упражнения прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, укрепляется спина, улучшается осанка.





Начинающим на первых занятиях не стоит делать больше 8—10 приседаний. Важно сначала адаптироваться к упражнению. Но постепенно пробуйте увеличивать количество повторов. Обязательно следите за своими ощущениями. Если вам тяжело или неудобно, прекращайте тренировку.

Не нужно делать слишком много повторов упражнения на одном занятии. Существует мнение, что если на каждой тренировке совершать большое количество приседаний, то это может отрицательно сказаться на уровне развития растяжки, да к тому же «забьются» мышцы.

Если после тренировки ощущается боль в ногах, тогда лучше на время отменить занятия, пока болезненные ощущения полностью не пройдут.

Во время приседаний я всегда смотрю прямо перед собой. Руки обычно держу за головой, за исключением случаев, когда приседаю со штангой или с гантелями. Но можно руки держать на поясе или вытягивать их перед собой. Ослабленные люди могут страховаться от падения, держась за край стола. К каждой новой разновидности упражнения я переходил лишь после освоения предыдущего навыка. Для меня всегда был важен принцип постепенности.

Я освоил все перечисленные выше виды приседаний. Но предпочитаю делать классические приседания. Причем с этого года постоянно включаю их в тренировки по растяжке, шпагату, в самостоятельные (без тренера) занятия боевыми искусствами, в разминку во время закаливания (моржевания).

Делаю два подхода по 10—13 приседаний. Малое количество приседаний обусловлено тем, что мне нужно сохранять силы для других упражнений, входящих в тренировку.

Еще я люблю включать приседания в дни, отведенные для бега. Но тут нужно прояснить ситуацию. Короткую пробежку я совершаю в дни, когда занимаюсь растяжкой, а для бега на более длительные дистанции выделяю отдельный день (в него и включаю классические приседания).

Во время пробежки по парку два раза останавливаюсь и делаю 10 приседаний. Малое число повторов опять же делается для сохранения энергии.

В зимнее время, совершая тренировку по боевым искусствам на морозе, я между выполнением ката делаю приседания. За одно занятие совершаю два-три подхода по 10 приседаний. При сильном холоде классические приседания помогают сохранять в теле энергию тепла.

Раз в две недели отвожу отдельный день для приседаний со штангой. На этой тренировке я не смешиваю приседания с другими своими спортивными увлечениями. Делаю разминку и перехожу к приседаниям. Совершаю 5 подходов. В первом подходе — 15 приседаний, во втором — 12, в третьем — 10, в четвертом — 8, в пятом — 7 приседаний.

В каждом подходе увеличиваю количество блинов на грифе. Однако их у меня немного (тренируюсь со штангой дома), поэтому в последнем подходе вес штанги всё равно получается небольшим. Приобретать новые блины не планирую, пока не хочу слишком накачивать ноги и делать их рельефными. Мне сейчас важны сила и выносливость. Но в будущем, возможно, начну качать мышцы ног.

Временами на занятиях растяжкой для шпагата или на занятиях боевыми искусствами помимо классического варианта упражнения совершаю приседания с прыжками. Делаю два подхода по 10 классических приседаний и два подхода по 10 приседаний с прыжками.

Между подходами выполняю упражнения на растяжку либо ката из восточных единоборств. Дополнительно отмечу, что приседания с прыжками совершаю до того, как перейти к отработке ударов в прыжке и ударов с разворота. Другие виды приседаний в настоящий момент не практикую.

Новичкам, как мне кажется, не стоит спешить соединять приседания с другими упражнениями. Необходимо сначала привыкнуть и освоить разные виды навыка. Постепенно нужно будет составлять план тренировок — когда и каким видом упражнений заниматься. От каких-то разновидностей приседаний, возможно, придется отказаться или держать их не в приоритете.

Количество подходов и повторов тоже формируется индивидуально, в зависимости от целей. При формировании плана занятий надо будет решать, с какими спортивными увлечениями вы станете совмещать приседания в рамках одной тренировки. При этом нужно исходить из того, каких результатов вы хотите добиться с помощью приседаний.

Вы можете пойти и другим путем — захотите выделять для приседаний отдельные занятия без совмещения с другими упражнениями. Раньше я сам выполнял те или иные виды приседаний на отдельных занятиях и не смешивал их с иными спортивными направлениями. Такие тренировки имели одно важное достоинство — я мог делать больше приседаний, поскольку не было необходимости экономить силу для других упражнений. Сейчас, как уже упоминал, обособленные занятия выделяю лишь для работы со штангой.

Кстати, в свое время существовала точка зрения, что приседания могут ослаблять коленные суставы, вызывать в них боль, разрушать и растягивать подколенные сухожилия. Однако исследования, проведенные в конце прошлого века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и эффективных упражнений. Надо только правильно выполнять это упражнение, быть очень осторожным в том случае, если имеются противопоказания. И тут самое время сказать о них. Это травмы позвоночника, коленей, серьезные заболевания сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата. Стоит посоветоваться с врачом. А тем, у кого нет противопоказаний, я желаю удачных тренировок.

Леонид МАКШАНОВ

 

назад

© ФИС 2018 Наш адрес 125130, г. Москва, а/я 198
Телефоны 8(495)786-6062, 8(495)786-6139