Сайт журнала Физкультура и Спорт

Стадион ГТО
Физкультура для женщин
О важности разминки

Владимир Кочетков

Нынешний разговор продолжает тему физкультуры для женщин. И речь пойдет о гимнастике. Слышу, как многие женщины, тотчас в ответ говорят: «Какая еще гимнастика, и так времени не хватает ни на что!» Или: «Бога не обмануть, сколько и чего написано свыше, так и будет». В связи с этим утверждением мне всегда была интересна позиция писателя Эдгара По, который считал волю человека «богом в душе». Волю, через которую человек принимает решения и делает выбор. Думаю, женщина не проиграет, если ее выбор падет на гимнастику. А с Богом, как и с возрастом и стремительно бегущим временем, никто спорить не собирается. Но на то и даны упражнения, чтобы помогать, подправлять и развивать. Так давайте же посмотрим, на что способны гимнастические упражнения.

Начать занятие нужно с разминки, причем просто помахать руками для тонуса — это абсолютно не то. Чем старше становится человек, тем тщательнее нужно прорабатывать каждый суставчик. Журнал утверждает: заниматься нужно в соответствии с возрастом, возрастными изменениями. Но это не значит, что с возрастом нужно лишь снижать нагрузку. Возраст заставляет изменять нагрузку, а изменение и снижение — вещи разные. Многие люди понимают этот совет буквально и просто-напросто снижают нагрузку по времени — машут руками не десять минут, а две минуты. Это неправильно. Да, снижается интенсивность занятий, но она уступает место тщательной, терпеливой проработке каждого суставчика, каждой мышцы. Силовые упражнения выполняются с малыми и очень малыми весами, и опасная нагрузка на сердечно-сосудистую систему при таком подходе к занятиям сводится к минимуму.

Итак, разминка. Напоминаю, что она является важнейшей частью тренировки и способна не только подготовить организм к предстоящей работе, но и оказать специальный тренирующий эффект.

Начинаем с запястий и пальцев рук. Многие люди страдают от неприятных болей в пальцах и запястьях, а предлагаемые упражнения помогут держать их в отличной форме. А еще эти упражнения настраивают на дальнейшую тренировку. Вроде бы не очень хочется делать гимнастику, а начал с пальцев и запястий — и дело пошло. В любом деле важен первый шаг на пути, и если этот шаг нетрудный и приятный, он «потащит» за собой. Кстати, эти упражнения уберегут от полиартрита. Так что их просто необходимо выполнять, и самое лучшее для этого время — разминка. Упражнения эти простые.

Первое упражнение. Исходное положение (и. п.): стоя прямо, руки со сжатыми кулаками разведены в стороны. Не меняя положения рук, вращайте кулаками сначала по часовой стрелке, затем против нее. Начинайте с 10—15 раз в каждую сторону, но со временем (через пять-семь тренировок) понемногу прибавляйте, доведя такие вращения до 30—40 раз.

Второе упражнение. И. п.: стоя прямо, сжатые в кулаки руки выпрямлены в локтях и опущены вниз. Не меняя положения рук (то есть не сгибая их в локтях), максимально согните кисти в запястье, сначала внутрь, затем наружу. При этом в крайних положениях усилием мышц можно кисти задержать на несколько секунд. Критерием служит ощущение «растянутости» мышц предплечий.

Третье упражнение. И. п.: то же, что и во втором упражнении. Не меняя положения рук, начните с усилием работать сжатыми в кулаки кистями вперед-назад (кулаки двигаются относительно предплечий вперед-назад).

По мере роста тренированности в руки можно брать легкие (по 0,5—1 кг) гантели, а предложенные упражнения помогут держать запястья в хорошем физическом состоянии.

После запястий переходим к работе с пальцами.

Первое упражнение. И. п.: стоя прямо, руки согнуты в локтях перед собой. Начните сжимать и разжимать пальцы (в кулаки). Повторите 20—30 раз.

Второе упражнение. И. п.: стоя прямо, руки согнуты в локтях перед грудью, кисть с растопыренными выпрямленными пальцами вместе с предплечьем составляют прямую линию. На счет «раз» максимально согните две передние фаланги каждого пальца, на счет «два» — выпрямите. Еще и еще раз. Начать с 10—15 раз в подходе, со временем довести эту цифру до 30—40 раз.

Третье упражнение чуть сложнее. При том же самом и. п. делайте «круговые» вращения пальцами, поочередно в одну и другую стороны. Причем выполняется упражнение поочередно для одного и того же пальца и левой и правой руки: скажем, сначала работают большие пальцы рук, затем указательные и так далее. Это только поначалу кажется, что упражнение неудобное. Немного тренировки — и всё получится. Упражнение нужно выполнять до усталости и прилива крови к кистям рук. Уверяю: никакая потеря чувствительности рук не страшна после этих упражнений и никакой полиартрит даже близко не подойдет.

Переходим к локтевым суставам. Здесь упражнение одно. И. п.: стоя, выпрямленные в локтях руки — в стороны. Не опуская рук, вращайте предплечья. То есть относительно локтевого сустава сжатая в кисть рука описывает окружность. Сначала в одну сторону 10—15 раз, затем в другую. По мере тренированности число повторов можно увеличить до 30—40. Это нужно для более сильного прилива крови, для лучшей проработки. Суставчики любят движение, требуют его.

Делаем вращения рук в плечевых суставах.

Первое упражнение. И. п.: стоя прямо, руки выпрямлены в локтях и опущены вниз. Поднимите руки вверх и, описывая кистями круг, вернитесь в и. п. Руки вверх — вдох, руки вниз — выдох. Темп поначалу невысокий.

Это упражнение можно чуть упростить. Руки согнуть в локтях, кисти положить на плечи, выполняя вращения согнутыми руками (окружность описывают локти). Количество повторений, как и в прошлых упражнениях, 10—15 в каждую сторону. Вращения открывают целый набор упражнений для тренировки верхней части позвоночника, его шейного и грудного отделов. Помните растущий горбик над седьмым позвонком, доставляющий вам немало хлопот? И болит он, и внешний вид портит. Но если задаться целью, можно от него избавиться. И первое упражнение — вращения, которое я только что описал.

Второе упражнение. И. п.: стоя прямо, руки выпрямлены в локтях и опущены вниз. Не меняя положения рук, вращения плечами вперед-назад. Плечи поднимаются — вдох, опускаются — выдох. Количество повторений, как и в прошлых упражнениях, поначалу 10—15 раз. Движение выполняется с полной амплитудой и с разной постановкой головы. Голову опустили вниз, прижав подбородок к груди, выполнили 10 вращений вперед-назад. Затем подбородок приподняли и повторили упражнение с тем же количеством повторений.

Повороты головы влево-вправо.

Первое упражнение. Здесь начинать нужно с малого количества повторений — 3—4 раза в каждую сторону. Поначалу это упражнение может даже вызывать неприятные ощущения — легкую тошноту и головокружение. Это оттого, что вестибулярный аппарат растренирован. Ничего, это пройдет. Тренировка сделает свое доброе дело. А когда неприятные ощущения уйдут, можно прибавлять повторения, доведя их до тридцати и более.

Второе упражнение. По мере тренированности (когда не будет возникать неприятных ощущений) нужно выполнять это упражнение с самосопротивлением, накладывая на подбородок кисть руки. «Раз» — поворот головы, кисть оказывает сопротивление, «два» — голова движется в и. п., но кисть продолжает надавливать на подбородок. Давление плавное, нежное. Выполняется по 10—15 раз. При плавных усилиях и осторожном выполнении возникает приятное ощущение легкости в шейном отделе.

Третье упражнение. Еще одно упражнение на самосопротивление, когда пальцы рук, собранные в замок, размещены на затылке. На счет «раз» наклонить голову назад (руки оказывают сопротивление), на счет «два» — вернуться в и. п. Количество повторений — 10—15 раз, по мере тренированности или при болях в шейном отделе — до 30 раз. Только еще раз напоминаю: подходить к этим цифрам нужно очень осторожно и постепенно.

Как помогают эти упражнения? Каков эффект? Множество известных мне женщин избавились от болей в шейном отделе позвоночника, используя эти упражнения. Даже те, кто изначально не верил в гимнастику. Только нужно помнить о постепенности и осторожности, упражнения следует всегда выполнять плавно, без рывков и излишних усилий.

Разминаем поясницу.

Первое упражнение — вращения тазом. Существует несколько способов его выполнения. Самый простой — встать прямо, кисти рук положить на пояс и начать вращение, стараясь не сгибать при этом ноги в коленях и держать голову на месте. Второй способ — осуществлять вращение, когда полусогнутые в локтях руки просто опущены вниз. Это труднее, но эффективнее. Описываемый тазом круг небольшой. Выполнять упражнение на начальном этапе по 10—15 раз в каждую сторону, но стремиться нужно к цифре 100. Данное упражнение не только «закачивает» спину и убирает боли в спине, оно замечательно тренирует мышцы туловища, помогает добиваться стройности. Его нужно применять в комплексе с другим упражнением, которое известно под названием «Насос».

Второе упражнение — «Насос». Встать прямо, руки, выпрямленные в локтях, опущены вниз. Подтянуть правую руку к подмышке, одновременно сгибаясь влево, левая рука скользит вниз вдоль ноги, затем подтянуть левую руку к подмышке, сгибаясь при этом вправо. Дыхание равномерное, количество повторений то же, что и в предыдущем упражнении. По мере тренированности (через семь-восемь тренировок) и в том и в другом упражнении в руки берут легкие гантели (по 0,5—1 кг). В первом упражнении гантели укрепляют на талии при помощи простого пояса, во втором — с ними выполняют само упражнение.

Третье упражнение — наклоны вперед. Руки на поясе, наклониться вперед — выдох, выпрямиться — вдох. Наклоняясь, голову держать прямо, прогибаясь в спине. Темп медленный. Количество повторений — 10, по мере тренированности увеличить по самочувствию. Низко наклоняться не надо. Для нетренированного человека это упражнение нужно выполнять в половину наклона и лишь после многих тренировок, опираясь на самочувствие и приятные ощущения, можно увеличивать амплитуду. Но практика показывает, что даже половинчатые наклоны (полунаклоны) оказывают тренирующий эффект.

Четвертое упражнение — мах ногой назад. Встать у опоры. Лучше, если есть возможность встать на досочку, деревянный кубик, «блин» от штанги (если действие происходит в спортивном зале) — это поможет выполнять мах, не боясь зацепиться стопой о пол. Сделать мах выпрямленной ногой назад. При этом мах может быть очень коротким (гимнасток среди читательниц, думаю, немного), можно наклоняться вперед, отыскивая наиболее удобное положение тела. Во время маха — вдох, возвращаясь в и. п. — выдох. Начать нужно с 8—10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30. Амплитуда небольшая. И не стоит бояться этого слова — «мах». Когда вы в спортивном костюме, вам многое по плечу! А упражнение это, как и описанные выше три упражнения, помогают и с запорами бороться, и талию в порядок приводят (конечно, не сразу), и спину сделают гибкой и молодой. Колени разминаем полуприседаниями. Короткими, с прямой спиной и приподнятой головой. На начальном этапе нужно только «обозначать» это движение. И с количеством повторений не спешить. Начинать можно с 3—5 повторений и постепенно довести эту цифру до 20—30. Если болят колени, от этого упражнения на начальном этапе стоит воздержаться: нужно дать возможность ходьбе доказать свою состоятельность и для коленей ввести в разминку упражнение «шалтай-болтай», описанное в журнале «ФиС» костоправом Виталием Гиттом. Пусть в разминке оно будет занимать лишь несколько минут — ничего, разминка, она и есть разминка.

Ну и, наконец, стопа. Тоже проблемное место. Самое лучшее упражнение — стоя в метре от стены упереться носком в пол и совершать вращения стопой по часовой стрелке и против нее по 10—15 раз в каждую сторону, постепенно доведя эту цифру до 30—50. Через несколько тренировок обязательно почувствуете эффект — забудете о стопе вообще.

Вот такая разминка. Думаю, на ее освоение как раз уйдет месяц, а в следующем номере я расскажу о силовых упражнениях для женщин. А пока всем привет и самые лучшие пожелания! Делайте гимнастику и будьте всегда в форме!

Владимир КОЧЕТКОВ, учитель географии и физкультуры, пос. Сурское, Ульяновская область

Продолжение. Начало см. в № 10 за 2015 г.