Сайт журнала Физкультура и Спорт

Хочу поделиться
Гимнастика Эллады

Татьяна Федорова

Прошедшим летом я гостила у своих близких родственников, живущих в Киеве, и узнала, что там очень популярна Эллада Казарина. Простые, легкие в исполнении упражнения, разные виды массажа, рецепты натуральной кухни и другие способы укрепления здоровья и омоложения, которые Эллада отбирает сначала для себя, а потом делится своими находками и опытом их применения со всеми желающими, мне тоже понравились и стали частью моей жизни. Об этом и хочу сегодня рассказать читателям «ФиС».

Утренняя зарядка
«Если вы не занимаетесь спортом, — говорит Эллада Казарина, — с трудом просыпаетесь по утрам и ощущаете себя после сна разваренным пельменем, но при этом очень хотите повысить энергетический потенциал организма, провести весь день бодро и позитивно, то эта зарядка — для вас».

Упражнения она подбирает несложные, рассчитанные на людей среднего возраста и старше, не имеющих серьезной физической подготовки. Ежедневно на утренний «марафон» у нее уходит не более 15 минут.

Итак, принимаем основную стойку: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина прямая, плечи расправлены. И начинаем «марафон»!

«Массаж живота». Проводим круговыми движениями ладоней по животу — сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Всего по 36 вращений в каждую сторону.

«Раскрывание ворот». Совершаем вращательные движения корпусом то в одну сторону, то в другую. Руки расслаблены и двигаются по инерции. Всего 100 вращений, к концу упражнения амплитуда движений увеличивается.

«Кинг-конг». Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание буквально на пару секунд и делаем глубокий выдох. Одновременно постукиваем себя по грудной клетке кулаками (грудные железы женщины не трогают). 5—10 вдохов и выдохов.

«Пробуждение энергии». Слегка простукиваем кулаками поясницу и область почек, всего 50 раз.

«Похлопывания по рукам». Начиная с ладоней, движемся, похлопывая, вверх по внутренней стороне руки, доходим до плеча и возвращаемся вниз, похлопывая уже внешнюю сторону руки. Меняем руки. Всего делаем по 5 проходок вверх-вниз по каждой руке.

«Похлопывания по ногам». Снизу от ступней движемся, похлопывая ладонями обеих рук, вверх по передним частям ног, доходим до ягодиц, затем спускаемся вниз по задним частям ног. Затем обрабатываем боковые и внутренние стороны ног. По ягодицам тоже важно похлопать.

«Ушки» (утренняя практика для пробуждения).

* Захватываем пальцами мочки ушей и интенсивно вращаем их сначала вперед, затем назад. По 20 раз в обе стороны.

* Хлопаем ладонями по ушам. 20 раз.

* Делаем «вилочку» указательным и средним пальцами (на обеих руках) и начинаем ими массировать снизу вверх зоны возле ушей. То есть уши при этом проходят между средними и указательными пальцами. 20 раз.

* Пальцами хорошенько теребим уши, как будто их моем.

* Круговыми движениями пальцев энергично массируем крайние части ушей — снизу вверх, затем сверху вниз.

* Несколько раз оттягиваем уши, как это делают, дразнясь, дети, изображая обезьянку.

* Массируем голову хлопками ладоней и пальцев.

Практика «Ушки» хороша как в комплексе с другими упражнениями, так и сама по себе. Если нет времени на утреннюю зарядку, можно сделать только «Ушки» — и ваш день будет таким же бодрым, как и вы сами!

Все упражнения делаем довольно интенсивно. В результате в теле появится тепло, пойдет энергия к мозгу, сосуды заработают в полную силу, кровообращение улучшится. Организм будет готов к новому дню!

По совету Эллады я выполняю текущий комплекс в течение месяца. А затем какие-то упражнения из комплекса на время исключаю, заменяя новыми. Это нужно для того, чтобы тело не привыкало к одним и тем же движениям. Да и самой тренироваться интереснее.

Из упражнений Эллады я отобрала для себя еще и такие.

«Трение ногтей»
Трение ногтей на одной руке о ногти на другой руке — древняя практика цигун. Если мы устали, засиделась на одном месте, имеем пониженный тонус, а времени на серьезную подзарядку внутренних «батареек» у нас нет, то достаточно в течение 1—2 минут выполнять это простое упражнение и при этом ровно, глубоко дышать. И не напрягаться, стоять или сидеть расслабленно.

В результате трения ногтей друг о друга возникнет прилив энергии. Убедиться в этом вы сможете, приблизив ладони друг к другу и почувствовав идущее от них тепло. А затем этой энергией нужно «умыться», проведя несколько раз ладонями перед лицом и вокруг головы (не прикасаясь к ним), после чего вернуться к текущим делам.

Кстати, говорят, что трение ногтей друг о друга помогает улучшить состояние волос и даже избавиться от седины. «Опровергнуть или подтвердить это мнение, — говорит Эллада Казарина, — я пока не могу, но в целом практика эта очень приятная, после нее на самом деле чувствуешь себя обновленной». Можно ли делать это упражнение, имея лак на ногтях? Эллада отвечает, что обычный лак, может, и не помешает, но вот гелевое покрытие ногтей нежелательно.

«Полотенце за спиной»
«Знаю, — говорит Эллада, — что многим упражнения с полотенцем не нравятся. У меня же они, пожалуй, самые любимые. Ведь как легко после них держать спину ровно! Если я ничего не успеваю, то упражняюсь только с полотенцем — в результате свежая голова, приятные ощущения в области шеи и отсутствие напряжения в позвоночнике мне гарантированы».

Длинное полотенце скручиваем в жгут. Берем его за концы и заводим за спину. Полотенце спины не касается, нужно всё время держать его на расстоянии 5—10 см от тела.

* Разводим руки в стороны и двигаем полотенце вверх-вниз, стараясь поднимать руки повыше, а опускать пониже. По 10 раз в каждом направлении.

* Разводим руки в стороны и начинаем тянуть полотенце влево-вправо. По 10 раз в каждую сторону.

«Приседания»
Из основной стойки (ноги при желании можно поставить шире плеч) делаем медленные приседания в среднем или быстром темпе (по самочувствию). Садимся медленно — вдох, встаем немного быстрее — выдох. Повторяем 20—40 раз (по самочувствию). Стопы стоят устойчиво, на носки не поднимаемся. Если корпус во время приседаний уходит вперед, лучше приседать неглубоко, но правильно. Ровная спина важнее глубокого приседа. Можно подложить под пятки небольшие «каблучки». Руки на поясе, или перед грудью, или тянем их вверх (это продвинутый вариант).

«Еще одно условие — говорит Эллада. — Всем, независимо от уровня физической подготовки, нужно приседать с поднятыми вверх руками. При этом плечи не задираем кверху, тянем их вниз, а ладонями устремляемся вверх. То есть руки не просто телепаются над головой, как колбасы, а находятся в статично-активном состоянии. В результате мы дополнительно прорабатываем руки, спину и улучшаем осанку».

«Прыжки на месте»
Подпрыгиваем невысоко. Но по возможности довольно быстро. Стопы во время прыжков держим параллельно полу, приземляемся на всю стопу, а не на носки или пятки. Женщины могут придерживать грудь руками, а остальным частям тела лучше устроить хорошую встряску, то есть их не зажимать. Во время прыжков в каждый участок тела поступает кислород, а с ним — новая энергия. Делаем не менее 100 прыжков или больше (можно прыгать до состояния «Всё, больше не могу!»). В идеале 100 прыжков — это один подход.

Если утром выпить чашку чистой воды с лимоном, а потом выполнить «Мелкие прыжки на месте» (желательно не менее 100 раз), то можно быстро очистить организм, опорожнив кишечник. Эта утренняя практика «мелких прыжков» предполагает спокойствие и отсутствие напряжения (в отличие от обычных прыжков на месте, где предполагается интенсивность). «Ходьба на ягодицах»

Делаем на ягодицах 10 шагов вперед и 10 шагов назад. Это один подход. Повторяем эти подходы до состояния «Всё, больше не могу!», после чего делаем короткий отдых (буквально 10 секунд) и снова ходим на ягодицах до состояния «Всё, больше не могу!». Количество таких «хождений» у каждого будет индивидуальное, но желательно делать не менее 3 подходов. В идеале — 7—10 подходов.

Двигаемся быстро — не ходим, а буквально бежим на ягодицах по полу туда-сюда. То есть увеличиваем темп. Обвисшие ягодицы начинают подтягиваться. Упражнение это эффективное, очень быстро начинаешь ощущать, как подтягиваются ягодицы, да и талия тоже.

«Трясучка»
Лежа на спине, поднимаем вверх руки и ноги и вибрируем кистями рук и стопами ног. Трясемся, пока не появится легкость в конечностях.

«Красивый голос»
А еще я начала делать упражнение для голоса, тоже по примеру Эллады. Вот что она сама о нем рассказывает: «Вчера прошла урок по постановке голоса. Узнала интересные факты: низкие нотки в женском голосе располагают окружающих, придают уверенности в себе, притягивают внимание мужчин. Высокий и писклявый голос неприятен мужскому слуху. Так вот, если каждый день в течение минуты делать одно хорошее упражнение, постепенно голос обретет красивый тембр и бархатистость.

Итак, делаем глубокий вдох, а на выдохе произносим звуки о, у, а, э, ы на очень низких тонах. Звук нужно опустить к лопаткам, а потом вообще в поясницу. Помимо красивого голоса получим приятную вибрацию во всем теле, которая будет ощущаться нами на энергетическом уровне. Всё это сделает нас, женщин, еще более притягательными».

Массаж щеткой
Эллада Казарина рекомендует всем обзавестись щеткой с натуральной щетиной, не столь важно с длинной или короткой ручкой. Массаж щеткой можно делать в любое удобное время суток, но, по мнению Эллады, если сделать его утром, бодрость появится необычайная — на весь день.

Берем чистую сухую щетку (ни тело, ни саму щетку ничем не смазываем) с натуральной щетиной и массируем ею голое сухое тело. Круговые движения идут от периферии к центру, начинаем с ног, затем массируем руки, потом спину, после чего живот. Обходим паховую зону и область лимфоузлов, то есть эти места не массируем! Делаем массаж до покраснения кожи. После этого можно принять душ.

Массаж скалкой
Деревянной скалкой (в идеале она должна быть с вращающимся корпусом) я по примеру Эллады Казариной делаю массаж ног и ягодиц.

Сначала проводим скалкой по передней части бедра, затем — поочередно по боковым (внешней и внутренней) частям и по задней части. На внутренней части не доходим сантиметров 15 до паховой зоны!Так же массируем другую ногу. Переходим к ягодицам, массируем их сверху вниз.

По каждому участку проводим скалкой по 50 или более раз, нажим при этом хороший, но без фанатизма.

Массаж со скалкой можно делать сразу после утренней гимнастики или вечером после горячего душа, предварительно смазав тело антицеллюлитным средством или базовым маслом для тела. Можно пользоваться эфирным маслом на выбор: хвойное масло (любое), апельсин, корица, бергамот...

Татьяна ФЕДОРОВА