Бег: незримая работа
Андрей Чирков
Наш постоянный автор, марафонец, экстремал Андрей Чирков
зарегистрирован русским клубом рекордов «Левша» как
старейший житель планеты, одолевший марафон на Северном
полюсе. Он же пробежал дистанцию 42 км 195 м во всех
частях света. В прошлом году Андрей Львович осилил 15
марафонов, а всего их на его счету — 107. Этим летом
Чирков частые командировки по стране совмещает с покорением
таких труднейших и красивейших марафонов России, как
супер-кросс «Битца», горный марафон «Конжак» и «Бег
чистой воды» — оба на Урале, Сибирский международный
— в Омске. Мечтает еще раз пробежать марафон на Антарктиде,
но поближе к Южному полюсу, где таких мероприятий еще
не было.
Что же происходит с организмом во время таких беговых
нагрузок? Как избежать травм и других неприятностей
во время бега? Эти вопросы, естественно, очень волнуют
Андрея Львовича. Ответы на них он попытался найти в
американской литературе о беге. И тем, что его заинтересовало,
он решил поделиться с нашими читателями.
Бегущего человека заметит каждый, но то, что происходит
у него внутри, скрыто не только от посторонних глаз.
Часто об этих таинственных процессах не догадывается
и сам бегун. А напрасно!
Эффективность и безопасность тренировок значительно
повышаются, если человек понимает происходящие в его
организме процессы, связанные с бегом. В противном случае
легко загнать себя в состояние с характерными болями
и травмами. Причем к серьезной травме может привести
не только грубая ошибка, допущенная при тренировке,
но даже серия мелких огрехов.
Основной принцип тренировки: мы должны подвергать себя
нагрузкам, однако недостаточный отдых после интенсивного
напряжения мышц ведет к их истощению и травмам. Поэтому
напряжение и отдых должны быть гармонично сбалансированы
по количеству и качеству, адекватны поставленным целям.
Тяжелые и длительные пробежки целесообразно сменять
легкими днями со сниженной скоростью и сокращенной дистанцией.
Кроме того, надо предусматривать в тренировочных циклах
недели отдыха: общий километраж каждой второй или третьей
недели должен быть сокращен. Это даст вашим мышцам время
восстановить восприимчивость к нагрузкам.
Прогресс базируется на качестве скоростных тренировок
и протяженности длительных пробегов. Легкие пробежки
между этими двумя «днями качества» способствуют восстановлению
и сокращают риск травм.
Вот типичные ошибки, приводящие к травматизму:
• погоня за высоким километражом каждую неделю;
• ежедневный быстрый бег;
• недостаточный отдых.
• Как устроены мышцы, об этом тоже полезно знать бегуну.
Когда люди пытаются представить себе клетку, они обычно
рисуют круглое ядро, окруженное мембраной, наподобие
бактерии или амебы, которых они видели в детстве под
школьным микроскопом. Но в человеческом теле миллиарды
клеток, выполняющих различные функции и имеющих разнообразные
формы.
Мышечная клетка представляет собой наружную мембрану
(футляр), внутри которой находятся связки волокон, содержащих
множество элементов. Они могут тянуться на всю длину
мышцы, напоминая кабель с пучками проводов внутри. Мышечные
клетки содержат также клеточные митохондрии — «энергетические
станции», перерабатывающие топливо, извлекаемое из пищи.
Что же происходит, когда мышца перегружена тренировкой?
Мышцы обычно способны выполнять количество работы, к
которой они привыкли за предыдущие 7—11 дней. Ваши предыдущие
тренировки развили их до определенного уровня. Если
вы будете пытаться выполнить работу выше этого предела,
то перегрузите «рабочих лошадок» — отдельные мышечные
клетки. Их мембраны, выполняющие запредельную работу,
повреждаются, покрываются трещинами и царапинами. Митохондрии
внутри клеток вздуваются, и гликоген (топливо), находящийся
в митохондриях, истощается.
На восстановление повреждений, связанных с перетренировкой,
требуется, как показывают исследования, 48 часов. Во
время отдыха каждая перегруженная клетка программируется
на усиленное восстановление, чтобы превзойти то, что
она представляла собой до повреждения, поэтому во время
следующей тренировки она будет способна переносить более
высокие нагрузки. Стенки клетки усилятся, так как мембрана
восстанавливается в несколько утолщенном виде. Кровообращение
в работающих мышцах также улучшится, а через несколько
месяцев откроются новые капилляры для лучшей доставки
к мышцам кислорода и питательных веществ.
Двухсуточный отдых между напряженными тренировками,
однако, не означает, что следует прекратить бегать совсем.
Легкие пробежки способствуют быстрому восстановлению
даже лучше, чем полный отдых. При медленном беге кровеносные
сосуды в отдыхающих мышцах расширяются и позволяют большему
количеству крови попадать в восстанавливающиеся участки,
— медики называют это рабочей гиперемией.
Щадящие беговые тренировки способствует лучшему восстановлению
двигательного аппарата и профилактике травм. Ежедневный
же бег большой продолжительности неизбежно приведет
к перенапряжению и травмам.
Легкая неделя. Второе важное соображение в отношении
отдыха: для адаптации мышц к нагрузкам требуется примерно
21 день, затем можно переходить на новую, более усиленную,
тренировочную программу. После первых 11 дней 21-дневного
цикла, когда мышцы привыкли примерно к половине нагрузки,
вы почувствуете себя сильнее. И здесь может появиться
соблазн опять увеличить нагрузку, но организм к этому
не совсем готов — это произойдет только по истечении
3-недельного цикла.
Знаменитый американский бегун, тренер и писатель Джеф
Алловей убедился, что снижение нагрузок (уменьшение
километража на 30—50%) на второй или третьей неделе
быстрее восстанавливает организм и подготавливает его
к новым повышенным нагрузкам. Это позволяет большему
количеству поврежденных мышц восстановиться, отдохнуть
и подготовиться к новым испытаниям. Так же, как в случае
с 48-часовым отдыхом, вы можете нарушать или игнорировать
«правило легкой недели» до определенной поры, но когда-нибудь
за это придется заплатить усталостью и травмой. Некоторое
время можно гнать себя очень быстро и нещадно, но организм,
безусловно, найдет способ остановить вас каким-нибудь
сбоем или травмой.
Бегать мы можем в аэробном либо в анаэробном режиме.
Аэробный — означает присутствие кислорода. В аэробном
режиме вы бежите медленно, комфортно и не превышаете
свой оптимальный темп.
Анаэробный бег — это бег с превышением скорости, на
которую вы натренированы. Мышцы вынуждены работать сверх
своих возможностей и требуют больше кислорода, чем организм
может им предоставить. Ограниченное время мышцы продолжают
функционировать, используя бескислородные источники
энергии. Количество энергии, добываемого таким путем,
очень невелико, при этом мышцы вырабатывают большее
количество токсичных веществ, в результате чего бег
затрудняется. Поэтому одна из главных целей скоростных
тренировок — постепенная адаптация организма к анаэробной
работе.
Таинство перехода пищи в энергию. Когда вы потребляете
углеводы (хлеб, фрукты, крахмал, сахар и пр.), то они
расщепляются в кишечнике на простые сахара, часть из
которых преобразуется в гликоген, а он запасается в
печени и мышцах в качестве топлива.
За первые 10 минут аэробного бега работающие мышцы почти
исключительно используют самый удобный источник энергии
— отложенный в них гликоген. Последний вступает в реакцию
с кислородом крови, благодаря чему и выделяется энергия.
Пока вы не доходите до анаэробных нагрузок (дышите равномерно,
без сбоев), процент молочной кислоты сравнительно невелик
и кровь быстро выводит ее из организма.
После 10 минут бега ваш организм переходит на извлечение
энергии из жиров. Это время требуется на то, чтобы отложенный
жир высвободил свободную энергию кислоты в кровь в достаточном
количестве для удовлетворения потребностей голодных
мышечных клеток. После 30 минут бега жир становится
главным источником энергии с небольшими добавками гликогена.
Однако то, что при беге вы сжигаете жир, не значит,
что вам надо есть много жира. Углеводы — лучший источник
энергии, но недостаточное и несбалансированное питание
может ухудшить вашу форму.
Жира в организме значительно больше, чем гликогена.
Запасов гликогена хватает всего на 20 миль (приблизительно
32 км), а даже худощавый бегун имеет жиров достаточно,
чтобы пробежать 600 миль — приблизительно 960 км (данные
Дж. Алловея). Особенностью потребления этого долговременного
топлива является то, что жир может сгорать только в
аэробном режиме (в присутствии кислорода). Пока вы бежите
в привычном ритме и на дистанцию, на которую натренированы,
вы будете сжигать в основном жир. Когда вы побежите
быстрее своего ритма или дольше того времени, к которому
привыкли мышцы, тогда им придется работать за пределами
привычных возможностей при недостатке гликогена. В этой
анаэробной ситуации сжигается гликоген. В результате
большое количество молочной кислоты и продуктов обмена
веществ поступают в мышцы быстрее, чем удаляются оттуда.
Вследствие этого ваши мышцы становятся тугими и начинают
«гореть», что вызывает ощущение, будто перед вами вырастает
стена. И вы невольно сбавляете скорость. Это явление
обычно называют «скоростным барьером». Когда мышцы перешли
на гликоген, трудно заставить их снова потреблять жиры.
А ограниченный запас гликогена быстро истощается.
Одна из важнейших задач тренировки — научить организм
синтезировать гликоген и окислять жиры. Скоростные тренировки
и длительные пробежки отодвинут момент перехода на анаэробный
режим, они также научат вас переносить дискомфорт от
молочной кислоты и ее производных без резкого сброса
скорости, характерного для малотренированного стайера.
Заставляя организм работать далеко за пределами своих
возможностей, можно нанести себе значительный вред.
Когда вы бежите слишком быстро или непривычно долго
и уже перешли на гликогенное топливо, то рискуете пребывать
в тяжелом режиме весь оставшийся путь. Ведь гликоген
— это топливо, которое расходуется в первую очередь
мозгом, поэтому использование его на другие цели ограничено.
Когда в организме остается «критическое» количество
гликогена, инстинкт самосохранения берет верх: организм
резервирует необходимую часть гликогена для нужд мозга.
Если мозг начинает ощущать недостаток гликогена, он
защищает себя, теряя способность концентрироваться на
необходимости финишировать или даже заставляя вас немедленно
остановиться. Эти предупреждающие сигналы мозга должны
насторожить вас.
А что же происходит с работающими мышцами? Кислорода
недостаточно, чтобы сжигать жиры, снабжение гликогеном
прекращено. Теперь его можно получать из жиров или мышечного
протеина. Это очень неприятный процесс с выделением
множества метаболитов (шлаков). Когда запасы мышечного
гликогена истощились, работающие мышцы могут перейти
и к использованию энергии собственных белков. Но лучше
не доводить до этого.
Травмированное тело — плохой работник. Перенапряженные,
поврежденные мышцы могут стать причиной потери тренированности.
Оставайтесь в границах своей тренированности, достигнутой
в недавнем прошлом, переходите на чуть более высокий
уровень нагрузок раз в неделю, благодаря этому вы увеличите
и свою скорость, и выносливость.
Андрей ЧИРКОВ
Окончание следует
назад
|
