Сайт журнала Физкультура и Спорт

Стадион ГТО
Бег в радость

Андрей Чирков

Третье пришествие
В истории физической культуры нашей страны было три пришествия ГТО. Повторяемость событий имела циклический характер с периодом 40 лет: начало 30-х и 70-х годов XX века и второго десятилетия XXI века. Все три волны инициировались сверху. Успех же всегда зависит от поддержки широких масс населения.

Тяжелое наследие
В последнюю четверть XX века были попытки развития физкультуры и спорта. Было и финансирование. И хотя физическую культуру всегда называли первостепенной, львиная доля средств тратилась на большой спорт. В результате почти 90% клубов любителей бега перестали существовать, так как их помещения отдавали коммерческим организациям. Физкультуру (фундамент спорта) приносили в жертву «большому брату», а в итоге сам наш спорт оказался обескровленным. Упадок физкультуры в 90-х и нулевых годах внес вклад и в уменьшение продолжительности жизни россиян в 90-х, и в допинговые скандалы последних лет.

Прозрение
Новый виток ГТО свидетельствует об осознании властями серьезности положения. Уровень инициаторов впечатляет: указ президента, постановление правительства. Структура комплекса ГТО включает 11 ступеней (от 6 до 70 и более лет). Установлены виды испытаний, нормативы их выполнения для права получения бронзового, серебряного или золотого знака. Для привлечения молодежи значкистам ГТО придумали даже льготы при поступлении в вузы, равные льготам олимпийцев, что, может быть, и является перебором, но тем не менее эффект налицо — старшеклассники штурмуют пункты сдачи норм ГТО. Штурмуют, полные энтузиазма, но далеко не всегда готовые к испытанию, что довольно опасно. И мы должны ребятам помочь.

Принципы тренировки
В основе любой физической тренировки, и не только физической, лежит принцип суперкомпенсации. Организму дается нагрузка, после которой возникает упадок сил, а затем следует отдых с их восстановлением и выходом на новый уровень готовности, превышающий исходный. Многократное повторение таких циклов приводит к росту физических возможностей организма. Успех зависит от правильного выбора исходных нагрузок, оптимального их приращения и адекватного восстановления. Хорошим подспорьем при этом является полноценное рациональное питание.

Бег как гвоздь программы подготовки
В современных нормах ГТО с бегом связаны две дисциплины: стометровка и бег на 2 или 3 км. Нормативы высокие, близкие к 3-му спортивному разряду. Например, мальчикам 16—17 лет для получения золотого значка нужно пробежать 100 м за 13,8 секунд, а 3 км — за 13 минут 10 секунд. А 18-летним юнцам требуется пробежать 100 м за 13,5 секунд, а 3 км — за 12 минут 30 секунд. Одна дистанция спринтерская, другая — стайерская, так что для их преодоления требуется разная подготовка. Выносливость нужна везде, а в молодости ее хватает. Начнем ее поднимать… а заодно и увеличивать скорость.

В этом вам поможет таблица, которую не следует рассматривать как догму. Желательно только тренироваться 4 раза в неделю и стараться выполнять недельную норму, а дни тренировки и отдыха можно переставлять в зависимости от самочувствия атлета и занятости неотложными делами.

В первую неделю бегаем по 2—3 км в любые три будних дня, в субботу отдыхаем, в воскресенье опять пробегаем 3 км. В последующие 10 недель занимаемся так же, но наращиваем длительную воскресную пробежку на 1 км, доводя ее до 8 км, так как дальнейшее удлинение дистанции, повышая выносливость, будет отрицательно сказываться на скорости.

Скачать таблицу расчета тренировок

Не навреди!
В тренировках постараемся быть прогрессивными, а в контроле за состоянием здоровья — консервативными.

Каждое утро будем проверять пульс, лежа в постели после сна. Колебания пульса не должны превышать четырех ударов. Через минуту после того, как осторожно встали, снова измеряем пульс, сравнивая показания в горизонтальном и вертикальном положениях; разница должна составлять 10—12 ударов, максимум — 18—20 ударов. Через 10 минут после окончания тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна снизиться до 96 ударов в минуту, а через час — не превышать пульс спокойного состояния на 10—12 ударов. И конечно же, необходимо контролировать пульс во время аэробного бега (норма — 70—80% от максимально возможной ЧСС).

Для определения своего ритма бега можно воспользоваться расчетом и измерением частоты пульса. Это описано почти всеми авторами. Максимальная ЧСС для данного возраста определяется как разность числа 220 и возраста бегуна. При нормальном аэробном темпе бега ЧСС должна равняться 70—80% этого числа. То есть 18-летнему юноше нужно бежать с ЧСС (220 – 18) х 0,7—0,8 = 141—162 уд/мин, а 60-летнему бегуну — с ЧСС (220 - 60) х 0,7—0,8 = 112—128 уд/мин.

При отработке скорости на коротких отрезках можно переходить в анаэробный режим с пульсом до 90% max. ЧСС. С появлением портативных приборов, следящих за ЧСС и подающих звуковые сигналы, заданный темп бега поддерживать очень легко. Любое отклонение пульса от указанных норм сигнализирует о перетренированности.

Наши тренировки должны включать достаточный беговой объем и выработку скоростных возможностей. Сначала делаем беговую разминку, достаточно длинную, в середине занятия проводим скоростную работу и снова завершаем занятие длительным бегом. Продолжительность тренировки не должна превышать указанную в таблице. Воскресные пробежки — это только аэробный бег.

Спринтерская составляющая тренировок
Для тренировки скорости применяются бег в гору и работа на отрезках: сначала совершаем 5—10 пробежек по 100—200 метров при ЧСС = 180, а после отдыха 1—2 минуты — 120.

С пятой недели практикуем переменный бег, состоящий из отрезков по 100—200 м быстрого бега (повторенных 5—10 раз), чередующегося с такими же отрезками, пробегаемыми трусцой. Для успешной сдачи спринтерских норм придется поработать над техникой бега, постепенно освоив постановку стопы на носок и низкий старт, дающий выигрыш в 0,5 секунды на стометровке.

Меры предосторожности. Если бегун остается напряженным, чувствует боль или не может восстановиться между пробежками за 15 минут, то тренировочное занятие следует прекратить.

Рекомендации
Александра Ивановича ПОЛУНИНА, заслуженного тренера00 России, доктора педагогических наук, профессора:
«Бег на отрезках с максимальными усилиями:
• развивает мышечную силу ног, способствуя мощному, упругому бегу с широким шагом;
• повышает скоростные возможности, развивая спринтерскую скорость, увеличивая силу и совершенствуя координацию движений;
• готовит бегуна к соревнованиям, повышает психологическую уверенность в собственных силах, приучает организм к работе в анаэробных условиях, формирует умение концентрировать физический и психический потенциал на пределе возможностей.
Беговые тренировки на отрезках с максимальными усилиями лучше проводить в теплую погоду: при разогретых мышцах вероятность получить растяжение минимальна. А длительные беговые нагрузки аэробного бега в холодную погоду не вызывают опасений, в сильную же жару их проводить опасно.
В беге на отрезках с максимальными усилиями продолжительность отдыха не лимитируется. Нет никакой нужды заботиться о том, чтобы следить за паузой, поглядывая на часы. Самочувствие — вот основной показатель, который дает правильный сигнал».

Сколько тренироваться?
Известна зависимость спортивной формы бегуна от количества тренировочных дней в неделю. Занятия бегом 1—2 раза в неделю мало влияют на улучшение спортивной формы. Добавление третьего тренировочного дня дает существенное приращение спортивной готовности. Тренируясь 4—5 дней в неделю, вы приближаетесь к пределу ваших аэробных возможностей. Добавление 6-го и особенно 7-го дней занятий в неделю очень незначительно повлияет на ваш потенциал, но может мешать организму полноценно восстанавливаться и резко увеличит опасность возникновения травм. Практика показывает, что дни отдыха следует планировать заранее, иначе они наступят вынужденно и внезапно (возможно, в большем количестве из-за травмы) и обернутся настоящими мучениями.

Опыт говорит, что 2—3 дня в неделю без тренировок не только не нанесут ущерба, но и помогут улучшить результат. Однако, к сожалению, многие бегуны увлекаются, входят в азарт и тренируются каждый день.

Экипировка
Для бега не нужно много экипировки. Для начала достаточно иметь кроссовки (о том, как их выбирать, я писал в № 8 журнала «ФиС» за 2015 г.). Можно сэкономить на кроссовках без ущерба качеству: 1) покупать кроссовки устаревших на один-два года моделей или дождавшись распродажи; 2) приобретать кроссовки профессиональных, но не слишком рекламируемых фирм.

Мой совет даже состоятельным бегунам: не гонитесь за самыми дорогими кроссовками, они могут иметь совершенно ненужные для бегуна навороты, которые принесут только лишние проблемы. Выбирайте то, что требуется именно вашим ногам.

При выборе кроссовок разберитесь в особенностях поведения стопы при беге. Покупайте обувь во второй половине дня, когда ноги «растоптались», слегка увеличились, как после бега. Обязательно примерьте обе кроссовки. Меряйте обувь в таких же носках, которые надеваете на беговые тренировки. Лучше, чтобы это были спортивные носки зональной вязки, которые не сползают, не скручиваются и даже обладают свойством компрессии, что хорошо для сосудов. Майки и трусы начинающим атлетам не обязательно подбирать специально.

Часы для бега
Контроль за подготовкой удобно вести с помощью дневника, который, по мнению знаменитой норвежской бегуньи Грете Вайтц, играет роль «тренера, психолога и совести бегуна». Изучая по записям свой опыт (что делали, как себя чувствовали и т. д.), вы сможете более эффективно тренироваться.

Молодежь предпочитает иметь для тренировок спортивные часы с GPS-навигатором. Цифры позволяют ставить измеримые цели и отслеживать продвижение к ним, контролировать процесс и мотивировать себя.

Часы для бега — однозначно полезный инструмент, но только в том случае, если не становиться их рабом и не зацикливаться на цифрах. Есть, к слову, футболки с надписью: «Если увидите, что я упал без сознания, нажмите паузу на моем гармине» (гармин — это GPS-навигатор).

Спортивные часы хороши наглядностью и компактностью. В отличие от телефонов, на часах можно в любой момент увидеть свой темп и другие показатели, не крутя головой. Выставьте три параметра: средний темп на текущем километре (крупные цифры), время и дистанцию.

В зависимости от модели в часах имеется много настроек, возможность получать данные с пульсометра, измерять частоту шагов, задавать интервалы и т. п. Даже самые простые часы в этом плане намного удобнее программ в телефонах, так как созданы именно для бега. Часы позволяют делать анализ тренировок после сброса информации на соответствующий сайт от https://connect.garmin.com/ru-RU/ до www.strava.com.

Точность часов не идеальна, но лучше чем у телефона, где погрешности выше из-за необходимости нести его в чехле или кармане. Длительности активной работы часов без подзарядки легко хватает на марафон. Часы для бега устойчивы к погодным условиям, позволяют бегать под дождем. Работают и в жару, и в мороз.

Еще несколько рекомендаций профессора Александра ПОЛУНИНА:
1. Ищите «свое» соотношение нагрузки и отдыха.
2. Заведомо слабая нагрузка не дает прироста в результатах.
3. Не увеличивайте объем и интенсивность бега одновременно.
4. Только нарастив объем, повышайте интенсивность, сокращая километраж.
5. Учитывайте не только количество, но и качество нагрузок.
6. Рациональный стиль бега — это естественный, мягкий, расслабленный, ритмичный бег, во время которого созданы предпосылки для глубокого и размеренного дыхания.
7. Руки — это синхронизаторы. Их амплитуда прямо пропорциональна амплитуде движения ногами. Усиливая темп бега, проследите за более широкой и частой работой рук. Это приведет к желаемому результату.
8. Снижайте темп бега в плохую погоду, при недомогании, в период после болезни или травмы.
9. Плохое самочувствие, травмы, перетренировка — результат неадекватных нагрузок.
10. Не тратьте силы до конца. Своевременно завершайте занятие.

Маленький значок выдающегося значения
Хочется верить, что третье пришествие ГТО позволит решить многие трудные задачи:
* оздоровить население России;
* оторвать соотечественников от вредных привычек.
* увеличить продолжительность жизни россиян;
* улучшить демографическую ситуацию;
* обеспечить резерв для экономики, обороны и спорта.

Андрей ЧИРКОВ